هر کسی که علاقه مند به تناسب اندام باشد، قطعاً با بحث پروتئین سویا در مقابل پروتئین آب پنیر مواجه خواهد شد. پروتئین های سویا و آب پنیر دو مکمل رایجی هستند که علاقه مندان به تناسب اندام معمولاً در طول سفر روی آنها تحقیق می کنند. اگرچه این دو در ترکیب غذایی مشابه هستند، اما از نظر عملکرد، قابلیت هضم و فواید متفاوت هستند.

چه چیزی آنها را از یکدیگر متفاوت می کند؟ کدام یک را برای سلامتی خود انتخاب کنید؟ اینها سوالات مهمی هستند که نیاز به پاسخ دارند. در این مقاله با تفاوت های عمده بین دو نوع پروتئین، مزایا و معایب آنها و اینکه کدام یک از این دو برای شما بهتر است آشنا خواهید شد. به خواندن ادامه دهید.

پروتئین سویا چیست؟

پروتئین سویا یک پروتئین گیاهی است که از دانه های سویا تهیه می شود و برای گیاهخواران یا کسانی که از لبنیات یا پروتئین حیوانی اجتناب می کنند مناسب است. دانه های سویا قبل از اینکه فیبر، کربوهیدرات و چربی آن حذف شود، به یک وعده غذایی خوب تبدیل می شود. سپس سازندگان پودر باقیمانده را آسیاب کرده و به آرد سویا، کنسانتره پروتئین سویا یا ایزوله پروتئین سویا تبدیل می‌کنند که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری ، گلوتامین و آرژنین است. پروتئین سویا ایزوله تصفیه شده ترین از همه است، زیرا حاوی حدود 88.3 گرم پروتئین برای هر 100 گرم است ( 1 ). افزایش مصرف پروتئین سویا ممکن است به کاهش سطح کلسترول تام، لیپوپروتئین با چگالی کم و تری گلیسیرید ^کمک  کند . همچنین می تواند گرگرفتگی یائسگی را تسکین دهدⁱ  ، حفظ تراکم استخوان ، کنترل چاقی، و کاهش شکستگی در زنان یائسه ( 2 )، ( 3 ).

پروتئین آب پنیر چیست؟

پروتئین آب پنیر یک پروتئین حیوانی است که از شیر گاو به دست می آید. به عنوان یک محصول جانبی از فرآیند پنیر سازی تشکیل می شود. هنگامی که پنیر از شیر گاو تهیه می شود، کازئین جدا می شود و پروتئین آب پنیر و آب را به عنوان محصولات جانبی باقی می گذارد. سپس آب برای ساختن ایزوله آب پنیر غلیظ پردازش می شود که دارای درصد بالایی از پروتئین خالص به میزان 58.1 گرم در هر وعده 100 گرم است. کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و کلسترول وجود دارند، اگرچه فقط در مقادیر محدودی ( 4 ). مکمل پروتئین آب پنیر به بهبود وزن بدن و توده چربی کل کمک می کند، به عضله سازی کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در افرادی که با چاقی سر و کار دارند کاهش می دهد ( 5 ).

آیا میدانستید؟

افسانه ها حاکی از آن است که در قرون وسطی، یک تونیک پزشکی ساخته شده از پروتئین آب پنیر برای درمان بیماران بیمار استفاده می شد.

اکثر مردم از هر دو این پروتئین ها برای کنترل چاقی و بهبود ترکیب بدن استفاده می کنند. با این حال، آنها یکسان نیستند. جدای از منابع آنها، تفاوت های دیگری نیز وجود دارد که این دو نوع را در نوع خود منحصر به فرد می کند.

تفاوت بین پروتئین سویا و آب پنیر

پروتئین سویا در مقابل پروتئین آب پنیر: طعم و بافت

نوشیدنی های پروتئین سویا دانه دانه تر هستند و طعم آجیلی قوی تری نسبت به نوشیدنی های ساخته شده با پروتئین آب پنیر دارند. نوشیدنی های پروتئین وی دارای بافت خامه ای تر و نرم تر با طعم ملایم آجیلی هستند. با این حال، طعم و بافت به برندهای مختلف و طعمی که استفاده می کنند نیز بستگی دارد.

استایل کریز می گوید

شما می توانید نسخه های بدون طعم پروتئین را خریداری کنید و با افزودن میوه ها و آجیل های دلخواه خود طعم خود را ایجاد کنید.

پروتئین سویا در مقابل پروتئین آب پنیر: ارزش های بیولوژیکی

ارزش های بیولوژیکی نشان می دهد که بدن چقدر از پروتئین مصرف شده از طریق رژیم غذایی به طور موثر استفاده می کند. وی با 104 امتیاز از این نظر امتیاز بیشتری کسب می کند. در حالی که سویا نمره 74 ( 6 ) می گیرد. این امتیاز نشان می دهد که میزان پروتئین جذب شده از پروتئین آب پنیر بیشتر از پروتئین سویا است.

پروتئین سویا در مقابل پروتئین آب پنیر: استفاده از پروتئین خالص

استفاده از پروتئین خالص نیز ارزش یا سودمندی پروتئین های خاص را در رژیم غذایی اندازه گیری می کند. این نسبت اسیدهای آمینه تبدیل شده به پروتئین به جرم آمینو اسیدهای عرضه شده است. در اینجا نیز آب پنیر با نمره 92 بالاتر است در حالی که پروتئین سویا در 61 است ( 6 ).

پروتئین سویا در مقابل پروتئین آب پنیر: اسیدهای آمینه

پروتئین سویا و پروتئین آب پنیر پروتئین های کاملی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. با این حال، آنها به طور مساوی توزیع نمی شوند. در حالی که پروتئین سویا سرشار از هیستیدین و فنیلامین است، پروتئین آب پنیر دارای بالاترین درصد لوسین، ایزولوسین، متیونین، ترئونین و لیزین است ( 7 ).

در حالی که این اسیدهای آمینه به بهبود چندین پارامتر سلامتی کمک می کنند، اگر به درستی استفاده نشوند، ممکن است اثرات نامطلوبی نیز ایجاد کنند. برای اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب بروید.

مزایا و معایب پروتئین سویا و پروتئین آب پنیر

پروتئین سویا

طرفداران

• یک منبع پروتئین کامل و گیاهی است.
• منبع خوبی از فیبر ، آهن، کلسیم، روی و ویتامین های B است.
• ایزوفلاون های ⁱ  در محصولات سویا به گیرنده های استروژن متصل می شوند تا به کاهش سطح کلسترول کمک کنند ( 3 ).
• مداخله غذایی پروتئین سویا باعث بهبود سطح گلوکز خون، مقاومت به انسولین و چاقی می شود ( 8 ).
• جنستئین ⁱ  موجود در سویا ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
• فیتواستروژن های موجود ^در  آن به محافظت از زنان در برابر از دست دادن استخوان و بیماری قلبی کمک می کند.

منفی

• مهارکننده های تریپسین ⁱ  در سویا ممکن است هضم پروتئین را کاهش دهند ( 9 ).
• لکتین ها و لیزینوآلانین تشکیل شده در طی فرآوری دانه های سویا ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شوند ( 10 ).
• ایزوفلاون ها و فیتواستروژن ها در محصولات سویا ممکن است باعث کاهش غلظت اسپرم شوند ( 11 ).

پروتئین آب پنیر

طرفداران

• یک منبع پروتئین کامل است.
• خواص پری بیوتیک به بهبود اختلالات روده و کاهش خطر چاقی کمک می کند ( 12 ).
• پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن ممکن است مزایای سلامتی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد ( 13 ).
• دارای غلظت بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری است و می تواند به طور موثر هضم شود ( 14 ).
• ترکیبات زیست فعال آن همچنین می تواند به بهبود وزن بدن و توده چربی کل کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد ( 5 ).

منفی

• گزینه ای برای گیاهخواران نیست.
• محتوای لاکتوز بالای آن ممکن است در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اثرات نامطلوبی ایجاد کند ( 15 ).
• استفاده زیاد و مزمن ممکن است باعث آسیب کلیه و کبد شود ( 16 ).

دانستن مزایا و معایب هر دو پروتئین سویا و آب پنیر می تواند به شما کمک کند بهترین را برای سلامتی خود انتخاب کنید. برای اینکه بدانید چگونه بحث را حل کنید، ادامه دهید.

کدام بهتر است: پروتئین وی یا سویا؟

برای انتخاب یکی از این دو باید پارامترهای خاصی را در نظر بگیرید. اینها شامل کیفیت پروتئین، قابلیت هضم و مزایای سلامتی است.

متاآنالیز 10 کارآزمایی بالینی تصادفی شده با 596 نفر، که 356 شرکت کننده در مداخله و 240 شرکت کننده در گروه کنترل بودند، افزایش قابل توجهی در توده بدون چربی بدن پس از مصرف مکمل پروتئین آب پنیر در مقایسه با عدم تغییر معنی داری در توده بدون چربی ثبت کرد . در صورت مصرف مکمل پروتئین سویا

کیفیت پروتئین: کمیت اسیدهای آمینه ضروری، مقادیر بیولوژیکی و مقادیر خالص استفاده از پروتئین به ما نشان می دهد که پروتئین آب پنیر پروتئین با کیفیت بهتری ارائه می دهد.

جذب و هضم: قابلیت هضم و جذب مواد مغذی و پروتئین از پروتئین آب پنیر بهتر از پروتئین سویا است ( 17 ).

کاهش وزن: در یک مطالعه، کسانی که پروتئین آب پنیر مصرف کردند، تفاوت بیشتری در وزن بدن و توده چربی در مقایسه با کسانی که پروتئین سویا دریافت کردند، نشان دادند ( 18 ).

با این حال، هر دو پروتئین سویا و آب پنیر در برخی جنبه ها نتایج به همان اندازه خوب نشان می دهند. دو نوع پروتئین به افزایش ریکاوری عضلات، کاهش درد بعد از تمرین و بهبود قدرت عضلانی کمک می کنند ( 19 )، ( 20 )، ( 21 ).

اگرچه پروتئین آب پنیر از نظر کیفیت بالاتر و قابلیت هضم پروتئین برنده واضحی است، اما بهتر است نوع آن را بر اساس نیازهای بدن خود و تحت راهنمایی یک مربی بدنی یا متخصص پزشکی انتخاب کنید.

اینفوگرافیک: تفاوت های عمده بین پروتئین سویا و پروتئین آب پنیر

پروتئین سویا و آب پنیر انواع مختلفی از پروتئین ها هستند که به چندین روش به بهبود سلامت شما کمک می کنند. با این حال، آنها محصولات متفاوتی هستند. از کمیت گرفته تا کیفیت پروتئین ها، ارزش ها و خواص و منابع متفاوتی دارند. درک این تفاوت ها می تواند به شما در انتخاب گزینه مناسب کمک کند. برای آشنایی با تفاوت های اساسی بین دو نوع پروتئین، اینفوگرافیک زیر را بررسی کنید.

کلمات پایانی

سوالات متداول

آیا آب پنیر برای افزایش تستوسترون بهتر از سویا است؟

بله، پروتئین آب پنیر تستوسترون را بیشتر از پروتئین سویا افزایش می دهد. در مطالعه‌ای بر روی 10 ورزشکار مرد، مردانی که پروتئین سویا مصرف می‌کردند سطوح پایین‌تری از تستوسترون داشتند ( 22 ). مطالعه دیگری نشان داد که مصرف پروتئین آب پنیر می تواند به افزایش سطح تستوسترون در مردان مسن کمک کند ( 23 ).

آیا سویا سایز سینه را افزایش می دهد؟

دانه های سویا یا پروتئین های سویا ممکن است اثرات استروژن را تقلید کنند ( 24 ). با این حال، هیچ مدرکی دال بر افزایش سایز سینه وجود ندارد.

آیا سویا استروژن را در مردان افزایش می دهد؟

خیر، پروتئین سویا استروژن را در مردان افزایش نمی دهد. طبق یک مطالعه که بر روی 10 ورزشکار مرد انجام شد، گروهی که پروتئین سویا مصرف می کردند هیچ افزایشی در غلظت استرادیول (استروژن) نشان نداد ( 22 ).

پروتئین آب پنیر یا پروتئین سویا، کدام یک برای شما مناسب است؟ این ویدیو را تماشا کنید تا متوجه شوید کدام یک بهتر عمل می کند.