کلرلا در مقابل اسپیرولینا: تغذیه، فواید و عوارض جانبی

امروزه بیشتر مردم به دلیل افزایش آگاهی در مورد سلامتی به دنبال گزینه های غذایی سالم تری هستند. این موضوع راه را برای یک بحث جالب در مورد اثربخشی کلرلا و اسپیرولینا هموار کرده است. اینها مکمل‌های مبتنی بر جلبک و سرشار از مواد مغذی و پروتئین هستند که می‌توانند یک مکمل سالم به رژیم غذایی شما باشند. این مکمل‌های شبیه به هم محبوبیت پیدا کرده‌اند و پروفایل‌های تغذیه‌ای مشابهی دارند. با این حال، آنها از راه های خاصی متفاوت هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت بین این دو ماده، مشخصات تغذیه، مزایا و خطرات و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود، به پایین صفحه بروید.

کلرلا و اسپیرولینا چیست؟

کلرلا یک جلبک گرد با مواد مغذی سبز روشن و دارای محتوای کلروفیل بالا است. این جلبک تک سلولی آب شیرین یک مکمل غذایی است که به صورت پودر، کپسول و عصاره موجود است. دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر با بسیاری از فواید سلامتی باورنکردنی است.

اسپیرولینا یک جلبک مارپیچی سبز آبی است که هم در آب شیرین و هم در آب شور رشد می کند. این جلبک چند سلولی به خاطر مشخصات غذایی غنی و طعم شدیدش شناخته شده است.  این یک مکمل کم کالری و پروتئین بالا با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است.

آیا میدانستید؟

دانشمند هلندی Beijerinck در سال 1890 کلرلا را زیر میکروسکوپ کشف کرد.

تفاوت بین این دو جلبک محبوب و شبیه به هم چیست؟ برای کسب اطلاعات بیشتر در بخش بعدی به پایین بروید.

تفاوت بین کلرلا و اسپیرولینا

کلرلا و اسپیرولینا محبوب ترین مکمل های جلبکی هستند که امروزه در بازار موجود است. در حالی که  آنها فواید سلامتی مشابهی را ارائه می دهند و مشخصات مواد مغذی یکسانی دارند، اما با یکدیگر متفاوت هستند.

کلرلا در مقایسه با اسپیرولینا دارای محتوای چربی و کالری بالاتری است. با این حال، برخی از سویه‌های اسپیرولینا دارای محتوای پروتئین بالاتری هستند که آن را به یک مکمل پروتئینی محبوب در بین فضانوردان تبدیل می‌کند ( 1 ).

در حالی که کلرلا دارای مواد معدنی بیشتری مانند روی و منیزیم است، اسپیرولینا از نظر تیامین و مس غنی تر است ( 2 )، ( 3 ).

کلرلا دیواره سلولی سختی دارد که هضم آن دشوار است، بنابراین قبل از مصرف باید تجزیه شود. از طرف دیگر، اسپیرولینا فاقد دیواره سلولی سخت است و به راحتی قابل هضم است.

اسپیرولینا به صورت صمغ، پودر یا قرص در دسترس است، در حالی که کلرلا تنها به عنوان مکمل “دیواره سلولی شکسته” موجود است.

تفاوت عمده بین آنها این است که کلرلا حاوی فاکتور رشد کلرلا است که به ترمیم آسیب سلول های عصبی و کمک به تولید سلول کمک می کند ( 4 ).  علاوه بر این، شواهد حکایتی نشان می دهد که فاکتور رشد کلرلا ایمنی را ایجاد می کند و از بدن در برابر عفونت محافظت می کند (که در اسپیرولینا موجود نیست).

با این وجود، مصرف غذاهای فوق العاده مانند این ریزجلبک ها می تواند برای سیستم ایمنی، هضم غذا و کاهش وزن در رژیم های گیاهخواری و وگان مفید باشد.

آیا میدانستید؟

دکتر داروین، دانشمند آلمانی جلبک، وجود جلبک های مارپیچی شکل را کشف کرد و در قرن شانزدهم آن را اسپیرولینا نامید.

با در نظر گرفتن این تفاوت ها، بیایید اکنون نگاهی به ترکیب غذایی آنها بیاندازیم.

کلرلا و اسپیرولینا: حقایق تغذیه

یک کاسه 100 گرمی از این جلبک های غنی از مواد مغذی حاوی ( 2 )، ( 3 ):

در حالی که کلرلا و اسپیرولینا هر دو حاوی آنتی اکسیدان های متعددی هستند، شباهت های تغذیه ای آنها به اینجا ختم می شود.

کلرلا نسبت به اسپیرولینا کالری، کلسیم، آهن و چربی بیشتری دارد   . در حالی که اسپیرولینا حاوی مس است و تیامین (ویتامین B1) کمی بیشتر از کلرلا دارد. اسپیرولینا از نظر اسیدهای چرب امگا 6 غنی تر است در حالی که کلرلا حاوی چربی های امگا 3 بیشتری است  ( 5 )، ( 6 ).

هر دو مکمل جلبک حاوی مواد مغذی ضروری هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند. به پایین بروید تا بدانید چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فواید کلرلا و اسپیرولینا

1. ممکن است به بهبود سطح گلوکز خون کمک کند

مطالعات نشان می دهد که کلرلا ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون  در افراد سالم و افرادی که خطر ابتلا به بیماری های سبک زندگی را افزایش می دهند کمک کند ( 7 )، ( 8 ). همچنین از تشکیل برخی پروتئین‌ها (AGEs یا محصولات نهایی گلیکوزیون پیشرفته) که ممکن است مولکول‌های گلوکز را در بدن جذب کرده و علائم دیابت را بدتر کنند، جلوگیری می‌کند ( 9 ).

ریزمغذی‌های موجود در اسپیرولینا و کلرلا ممکن است به بدن شما در تنظیم سطح هورمون‌ها و درشت مغذی‌ها در خون کمک کنند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل خوراکی اسپیرولینا ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند ( 10 ). اسپیرولینا حاوی مواد شیمیایی گیاهی مهم است و خواص ضد دیابتی را نشان می دهد که به بهبود سطح قند خون کمک می کند ( 11 ). مصرف روزانه 0.8 تا 8 گرم مکمل اسپیرولینا ممکن است سطح قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد ( 12 ).

2. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

مصرف روزانه 10 گرم قرص کلرلا خالص و 100 میلی لیتر عصاره مایع کلرلا به مدت 2 تا 3 ماه ممکن است به تنظیم سطح فشار خون و کاهش سطح کلسترول تام و LDL کمک کند (2)، ( 13 ) .

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه  نشان داد که دوز روزانه (416 میلی گرم) کلرلا باعث بهبود سطح چربی خون در افراد مبتلا به کلسترول بالا می شود  ( 14 ). مطالعه دیگری که در سال 2022 منتشر شد نشان داد که تجویز کلرلا باعث کاهش سطح کلسترول تام و LDL می شود (اگرچه هیچ بهبودی در سطح تری گلیسیرید ⁱ  یا کلسترول HDL (کلسترول خوب) نشان نمی دهد ) ( 15 ).

به طور مشابه، مکمل اسپیرولینا اثر قابل توجهی در کاهش سطح کلسترول LDL (بد) نشان داد ( 16 ). یک مطالعه که توسط دپارتمان پزشکی داخلی یونان انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه 1 گرم اسپیرولینا به مدت 3 ماه، سطح کلسترول LDL را 10 درصد کاهش داد ( 17 ).

3. ممکن است مزایای آنتی اکسیدانی ارائه دهد

در مطالعه ای که توسط دپارتمان تغذیه پزشکی کره انجام شد، مکمل شش هفته ای کلرلا تأثیر مثبتی بر وضعیت مواد مغذی آنتی اکسیدانی پلاسما و بهبود فعالیت های پاکسازی رادیکال های آزاد در مردان سیگاری نشان داد (18 ) . اسپیرولینا حاوی آنتی اکسیدانی به نام فیکوسیانین است که ممکن است به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کند ⁱ  ( 19 )، ( 20 ).

4. ممکن است خواص سم زدایی داشته باشد

کلرلا و اسپیرولینا نیز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان غنی به عنوان عوامل سم زدایی طبیعی عمل می کنند . این مکمل ها به دلیل توانایی آنها در کمک به حذف سموم از سیستم ما محبوب شده اند ( 21 )، ( 22 ). هم کلرلا و هم اسپیرولینا را می توان در دوزهای بالاتر برای سم زدایی فلزات استفاده کرد. اما مطمئن شوید که برای دوز مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

در حالی که آنها فواید زیادی برای بدن دارند، توجه به عوارض جانبی آنها نیز مهم است. برای کسب اطلاعات بیشتر به قسمت بعدی بروید.

عوارض جانبی کلرلا و اسپیرولینا

مصرف کلرلا به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود.  با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، گرفتگی معده، و ناراحتی شکمی را تجربه کنند ( 23 ). کلرلا همچنین ممکن است منجر به آسم ⁱ  و آنافیلاکسی ⁱ شود ( 24 ). 

اسپیرولینا حاوی میکروسیستین هایی است که مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث مشکلات کبدی شود ( 25 )، ( 26 ). شواهد حکایتی نشان می دهد که مصرف اسپیرولینا ممکن است روند لخته شدن خون را کند کند. با این حال، مطالعات بیشتری در این زمینه ضروری است.

کلرلا و اسپیرولینا هر دو خواص و فواید مشابهی دارند. اما کدام یک از این دو را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ برای دانستن به پایین ورق بزنید

کلرلا در مقابل اسپیرولینا: کدام یک سالم تر است؟

هم کلرلا و هم اسپیرولینا حاوی مقادیر زیادی پروتئین، چربی و مواد معدنی هستند. آنها خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را نشان می دهند و به عنوان عوامل سم زدایی موثر عمل می کنند. در حالی که کلرلا محتوای آهن، امگا 3 و روی بالاتری دارد، اسپیرولینا محتوای مس بالاتری دارد.

شواهد حکایتی حاکی از آن است که در هنگام مصرف این مکمل ها به دلیل توانایی آنها در تداخل با داروهای رقیق کننده خون، باید احتیاط کرد. افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی باید از مصرف مکمل های خود اجتناب کنند زیرا ممکن است وضعیت را بدتر کنند.

کلرلا و اسپیرولینا هر دو دارای مواد مغذی ضروری هستند که آنها را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی تبدیل می کند. اما با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید کدام مکمل به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد قبل از اینکه آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

اگر پزشک شما اجازه دهد، مطلع شوید که افزودن این مواد به رژیم غذایی شما می تواند سرگرم کننده و خلاقانه باشد! در بخش زیر بیشتر بیاموزید.

نحوه استفاده از کلرلا و اسپیرولینا

هیچ دستورالعمل ثبت شده ای برای استفاده صحیح از کلرلا یا اسپیرولینا وجود ندارد.  کلرلا به صورت پودر، مایع یا قرص موجود است و به روش های زیر می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• یک قاشق پودر کلرلا را به هر اسموتی اضافه کنید.
• با آب، آبمیوه یا ماست مخلوط کنید.
• آن را به سیب زمینی سرخ کرده، سوپ میسو، یا سس سالاد وینیگرت اضافه کنید.
• چند قاشق چایخوری پودر کلرلا را در آرد شیرینی مورد علاقه خود الک کنید تا کلوچه، کیک یا کلوچه خود را درست کنید.

اسپیرولینا به شکل قرص یا پودر در دسترس است و می تواند به روش های زیر در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

• به هر اسموتی شیرینی اضافه کنید تا طعم دریایی آن پنهان شود.
• آن را روی سالاد و سوپ بپاشید.
• با آن توپ های انرژی درست کنید.
• برای یک صبحانه خامه ای، پودر اسپیرولینا را با چای سبز ماچا ترکیب کنید.
• آن را مانند یک قطره لیمو به یک کوکتل مرکبات اضافه کنید.

اینفوگرافیک: تفاوت های عمده بین کلرلا و اسپیرولینا

کلرلا و اسپیرولینا مکمل های غنی از مواد مغذی هستند که ممکن است به بهبود سطح قند خون و سلامت قلب کمک کنند. با این حال، درک تفاوت‌های این دو برای یادگیری مزایای آن‌ها و آنچه برای شما مناسب‌تر است، کلیدی است. ما تفاوت های کلیدی بین کلرلا و اسپیرولینا را در اینفوگرافیک زیر جمع آوری کرده ایم. آنها را بررسی کنید.

برای جمع بندی

بحث کلرلا در مقابل اسپیرولینا برای مدت طولانی مطرح بوده است. هر دو مکمل بسیار مغذی با فواید بسیاری برای سلامتی هستند. آنها فلزات سمی را از بدن شما حذف می کنند و به کاهش سطح قند و کلسترول خون کمک می کنند. با این حال، افرادی که دارای اختلالات خود ایمنی هستند و از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید از مصرف این مکمل ها خودداری کنند. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا بفهمید کدام مکمل برای نیازهای شما مناسب است.

سوالات متداول

چه چیزی برای رشد مو بهتر است – کلرلا یا اسپیرولینا؟

شواهد حکایتی نشان می دهد که اسپیرولینا از نظر پروتئین، ویتامین A، چربی و آهن غنی تر از کلرلا است. این مواد مغذی نقش کلیدی در رشد مو دارند.

آیا اسپیرولینا و کلرلا را با هم مصرف کنم؟

بله، بهتر است اسپیرولینا و کلرلا را با هم مصرف کنید. این ترکیب سرشار از پروتئین و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. خواص سم زدایی ترکیبی آنها به حذف سموم از بدن کمک می کند ( 21 )، ( 27 ).

چرا بدنسازان اسپیرولینا مصرف می کنند؟

اسپیرولینا سرشار از پروتئین است، یک ماده مغذی ضروری برای بدنسازان که همچنین به ترمیم آسیب عضلانی بعد از تمرین کمک می کند ( 2 ).

آیا مورینگا بهتر از اسپیرولینا است؟

در حالی که اسپیرولینا حاوی پروتئین بیشتری نسبت به مورینگا است، دومی برنده شرط بندی در مورد سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. در واقع، مورینگا حاوی دو برابر فیبر، ویتامین A، کلسیم و آهن نسبت به اسپیرولینا است ( 28 ).

آیا نمی دانید که اسپیرولینا و کلرلا چقدر متفاوت هستند؟ برای درک تفاوت‌های کلیدی بین این ابر غذاها، فواید سلامتی آن‌ها و نحوه انتخاب غذای مناسب برای نیازهایتان، این ویدیو را ببینید.