6 فواید مهم شیر، تغذیه و عوارض جانبی

همه ما می دانیم که شیر به طرق مختلف برای ما مفید است. چه آن را به یک شیک پروتئینی برای کاهش وزن اضافه کنیم، چه یک ماست کم چرب درست کنیم یا مستقیماً مصرف کنیم، سلامت کلی ما را تقویت می کند. شیر یکی از موادی است که در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می گیرد و اغلب یکی از سالم ترین افزودنی هایی است که به ما در ساختن سیستم ایمنی بهتر کمک می کند.

بر اساس نظرسنجی انجام شده بر روی 1000 بزرگسال آمریکایی، 61 درصد آنها فکر می کنند که نوشیدن شیر برای سلامتی مفید است و 15 درصد آنها فکر می کنند که هیچ تأثیری بر سلامت فرد ندارد. بنابراین نوشیدن منظم شیر برای سلامتی کلی و تامین نیاز روزانه به کلسیم و سایر ویتامین ها مهم است.

درباره مجموعه مزایای شیر و سایر حقایق جالب در مورد شیر بیشتر بدانید. به خواندن ادامه دهید.

مواد تشکیل دهنده خود را بشناسید: شیرچیست؟

شیر مایعی است که توسط غدد پستانی زن ترشح می شود تا نوزادان را برای مدتی بلافاصله پس از تولد تغذیه کند.

فواید آن چیست؟
شیر به هضم غذا کمک می کند و سلامت استخوان و قلب را تقویت می کند.

چه کسی می تواند آن را مصرف کند؟
همه می توانند شیر بنوشند، به خصوص کودکان، به جز در مواردی که عدم تحمل لاکتوز دارید.

چند وقت؟
می توانید روزانه 1 تا 2 لیوان شیر بنوشید.

احتیاط
نوشیدن بیش از حد شیر، به ویژه در بزرگسالان، می تواند باعث آکنه شود.

 

حقیقت خنده دار

بر اساس اساطیر یونانی، کهکشان راه شیری زمانی متولد شد که چند قطره شیر از سینه الهه هرا در حالی که سعی داشت بچه هرکول را دور کند، افتاد.

فواید خوردن شیر برای سلامتی

1. استخوان های قوی تری می سازد

ساختن یک اسکلت قوی و حفظ استخوان های سالم از دوران جنینی تا بزرگسالی (و یائسگی) حیاتی است. شیر کاهش خطر پوکی استخوان را تضمین می کند، از تحلیل استخوان و ضعف مرتبط با آن جلوگیری می کند. در طول اوج رشد در سال های اولیه نوجوانی، بدن ممکن است به 400 میلی گرم کلسیم در روز نیاز داشته باشد!

به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان به ویتامین D و منیزیم نیز نیاز دارید . این امر به ویژه برای زنانی که در دوره یائسگی قرار می گیرند صادق است – زیرا نوسانات استروژن می تواند باعث از دست دادن استخوان (کاهش تراکم استخوان) شود ( 2 ).

نوشیدن شیر کافی می تواند راه حلی را ارائه دهد. 100 گرم شیر حدود 120-124 میلی گرم کلسیم و 11-14 میلی گرم منیزیم دارد که به ترتیب 40% و 10% از RDA را تشکیل می دهند. وای

2. سلامت قلب را ارتقا می دهد

دریافت 200 تا 300 میلی لیتر شیر در روز خطر بیماری قلبی را تا 7 درصد کاهش می دهد. داشتن شیر کم چرب می تواند سطح کلسترول خوب (HDL) و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، بنابراین رگ های خونی مسدود نمی شود و در نتیجه سلامت قلب را بهبود می بخشد!

همچنین کلسیم فراوان موجود در شیر باعث گشاد شدن عروق خونی و تقویت ماهیچه های قلب می شود . نتیجه نهایی – نوشیدن شیر کم چرب از سنین پایین می تواند از تصلب شرایین ⁱ  ، بیماری عروق کرونر، آنژین صدری و سایر بیماری های قلبی تهدید کننده زندگی جلوگیری کند ( 3 ). شیر سرشار از بسیاری از مواد مغذی ضروری و حاوی پتاسیم است که به تنظیم و حفظ فشار خون پایین کمک می کند .

3. درمان ناراحتی های معده و سوء هاضمه

حدود 3 درصد شیر گاو پروتئین است که 80 درصد آن از کازئین تشکیل شده است. نقش اصلی کازئین حمل مواد معدنی به مکان های مورد نظر است.

به عنوان مثال، کازئین به کلسیم و فسفر متصل می شود و آنها را به دستگاه گوارش می رساند. این مواد معدنی با تحریک ترشح شیره های گوارشی در معده، هضم را تسریع می کنند.

کازئین همچنین با زنجیره های اسید آمینه کوچک به نام پپتید جفت می شود. این کمپلکس های کازئین-پپتید با ترشح موسین لزج که آنها را به دام می اندازد از حملات پاتوژن در دستگاه گوارش جلوگیری می کند ( 1 ). بنابراین، پروتئین های کلسیم و شیر قادر به درمان سوء هاضمه، ورم معده، زخم معده، سوزش سر دل ناشی از GERD ⁱ  ، عفونت های باکتریایی و حتی سرطان معده هستند.

4. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

فرضیه های زیادی در مورد شیر و دیابت نوع 2 در اطراف شناور هستند. اگرچه زمینه برای تحقیقات گسترده وجود دارد، برخی فرضیه ها به طور منطقی تأثیر شیر را بر چنین بیماری های مزمنی روشن می کنند.

این بار (دوباره!)، قهرمانان کلسیم، منیزیم و پپتیدها هستند. این مواد تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین را در بدن شما تغییر می دهند.

همچنین پروتئین آب پنیر موجود در شیر باعث بهبود سیری و کنترل اشتها می شود. به این ترتیب پرخوری نمی کنید و چاقی را دعوت نمی کنید. با چنین کنترلی، می توانید از پراکسیداسیون لیپیدی ⁱ  ، التهاب اندام ها و در نهایت دیابت اجتناب کنید ( 1 )، ( 4 ). همه اینها فقط اگر شیر بخورید!

5. پوست شما را تمیز می کند

شیر کامل منبعی از پروتئین های محلول آب پنیر است. تعدادی از آنها مانند لاکتوفرین دارای فعالیت ضد التهابی قوی هستند. استفاده موضعی از شیر تخمیر شده که سرشار از لاکتوفرین است می تواند شرایط التهابی مانند آکنه ولگاریس را درمان کند.

نوشیدن شیر بدون چربی کم‌چرب همچنین می‌تواند از آکنه، پسوریازیس، عفونت‌های پوستی بیماری‌زا، ضایعات، جوش‌ها پیشگیری کرده و به طور موثر آن را مدیریت کند و همچنین پوستی درخشان به شما بدهد. زیرا شیر بدون چربی دارای محتوای چربی و تری گلیسیرید ناچیزی است. در یک مطالعه، استفاده از شیر میزان سبوم پوست را تا 31 درصد کاهش داد ( 5 )!

آیا ویتامین D را فراموش کرده ایم؟

مترادف با شیر، ویتامین D از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. سطوح بهینه ویتامین D از شما در برابر آفتاب سوختگی و ملانوما (سرطان پوست) محافظت می کند ( 6 ).

6. خواب صدا را القا می کند

بسیاری از ما بر این باوریم که نوشیدن آب گرم باعث خواب راحت می شود. اما آن را با شیر داغ جایگزین کنید و تفاوت را خودتان ببینید!

چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدن شیر داغ با Horlicks قبل از رفتن به رختخواب، حرکات کوچک خواب را کاهش می دهد. حرکات کوچک ممکن است به دلیل گرسنگی، انتشار ناگهانی انتقال دهنده های عصبی یا سایر فرآیندهای سلولی ناشناخته رخ دهد ( 9 ).

چنین حرکات کوچکی خواب شما را مختل می کند و شما را بداخلاق می کند. بسیاری از نظریه ها همچنین توضیح می دهند که چگونه شیر تخمیر شده با لاکتوباسیلوس می تواند انقباضات گرسنگی را کنترل کند ، روده شما را آرام کند و کیفیت خواب را افزایش دهد ( 10 ).

اجزای شیر چیست؟

شیر یک مایع پیچیده است. صرف نظر از منبع، شیر از چربی، پروتئین، لاکتوز و خاکستر تشکیل شده است. اجزای دیگر عبارتند از آب، مواد معدنی و ویتامین ها. هر منبع دارای این مواد مغذی در درصدهای مختلف است.

در هر منبع، ترکیب شیر به مرحله شیردهی بستگی دارد. این به این دلیل اتفاق می افتد که نیازهای تغذیه ای یک نوزاد تازه متولد شده با یک فرزند 12 ماهه متفاوت است.

مشخصات تغذیه ای همچنین به میزان تکامل سیستم گوارشی فرزندان در هر گونه بستگی دارد.

چیزی شبیه به این ( 1 ) –

بسیاری از ما شیر گاو یا گاومیش را به دلیل چربی کم و محتوای ریز مغذی بالا ترجیح می دهیم. جدول زیر اعداد را به شما می دهد تا بتوانید انتخاب عاقلانه ای داشته باشید ( 1 ).

بنابراین، آیا یک لیوان شیر گاو یا گاومیش کافی است؟ پاسخ ممکن است همیشه مثبت نباشد. به عنوان مثال، از افراد چاق خواسته می شود که از چربی ها دوری کنند. چگونه می توانند از خوبی شیر لذت ببرند؟

این گونه بود که انواع شیر غنی شده، کم چرب و بدون چربی به وجود آمدند. به چگونگی تغییر اعداد با پردازش نگاه کنید ( 1 ).

پسر، این تنوع و آمار بسیار است! نکته ای که در اینجا سعی می کنم به آن اشاره کنم این است که امروز، می توانید شیر را مطابق با نیازهای خود سفارشی کنید. شما از یک اختلال نام می برید و یک نوع شیر غنی شده یا مقوی برای آن دارید.

برای اکثر ما شیر اولین عشق ماست. ما فقط نمی توانیم بدون آن کار کنیم. اما تعداد کمی هستند که شیر اولین دشمن آنهاست. کمی شیر یا فرآورده های آن می تواند مشکلاتی ایجاد کند.

چیزهای بی اهمیت

در روسیه باستان، مردم قورباغه ای را در یک سطل شیر قرار می دادند تا از ترش شدن آن جلوگیری کنند.

و این به معنی عدم تحمل لاکتوز است. برای دانستن بیشتر در مورد عدم تحمل لاکتوز و سایر خطرات مرتبط با نوشیدن شیر، ادامه مطلب را بخوانید.

آیا شیر می تواند عوارض و خطراتی داشته باشد؟

1. عدم تحمل لاکتوز

لاکتوز قند موجود در شیر و فرآورده های شیری است. برای تجزیه آن به گلوکز، روده کوچک ما آنزیمی به نام لاکتاز تولید می کند. زمانی که لاکتاز کافی تولید نشود، معده شما نمی تواند لاکتوز را به طور موثر جذب کند – و این منجر به عدم تحمل لاکتوز می شود.

و این زمانی است که لاکتوز هضم نشده از روده عبور می کند، همانطور که هست. با رسیدن به روده بزرگ، باکتری های آنجا آن را تجزیه می کنند تا گلوکز تولید کنند، اما همراه با آن مایع و گاز تشکیل می شود. بنابراین، علائم کلاسیک عدم تحمل لاکتوز عبارتند از نفخ، اسهال، گاز، حالت تهوع و ناراحتی معده ( 11 ).

2. حساسیت به شیر

آلرژی به شیر واکنش سیستم ایمنی بدن به یک یا چند پروتئین شیر است. یک واکنش آلرژیک به شیر می تواند تهدید کننده زندگی باشد – حتی اگر فرد فقط مقدار کمی شیر یا محصولات شیر ​​مصرف کند.

آلرژی به شیر بیشتر در نوزادان یا کودکان یک ساله رخ می دهد، در حالی که عدم تحمل لاکتوز بیشتر در دوران نوجوانی یا بزرگسالی رخ می دهد ( 11 ).

به تفاوت توجه کنید!

3. اسیدیته و سرطان معده

در حالی که مقالات تحقیقاتی وجود دارد که می گویند نوشیدن شیر می تواند ورم معده و زخم را کاهش دهد، تعداد کمی دیگر وجود دارند که مخالف هستند.

از آنجایی که کازئین موجود در شیر به انتقال مواد معدنی و پپتیدها به روده کمک می کند، حتی می تواند باعث تولید بیش از حد شیره معده شود. این باعث تغییر تعادل pH معده می شود.

به جای التیام، این اثر بازخوردی شیر می تواند زخم معده را تشدید کند. بدترین حالت، ایجاد چنین عدم تعادل pH در روده ممکن است منجر به سرطان معده شود.

4. عدم تعادل هورمونی

شیر گاو (گاو و گاومیش) دارای هورمون های طبیعی است که توسط حیوان ترشح می شود. استروژن یکی از این هورمون هاست که به وفور در شیر یافت می شود.

بدن شما در حال حاضر استروژن تولید می کند تا نقش های تعیین شده را انجام دهد. استروژن اضافی از طریق شیر می تواند مشکلاتی را به خصوص در مردان ایجاد کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که چگونه استروژن از شیر می تواند باعث سرطان سینه، پروستات و بیضه شود ( 12 ).

5. عفونت های باکتریایی

نوشیدن شیر خام گاو، بز، گوسفند یا گاومیش می تواند باعث عفونت های حاد و مزمن بیماریزا شود. شیر غیر پاستوریزه دارای باکتری های خطرناکی مانند سالمونلا، ای کولی، کمپیلوباکتر ، استافیلوکوکوس اورئوس، یرسینیا، بروسلا، کوکسیلا و لیستریا است.

در بیشتر موارد، باکتری های موجود در شیر خام می توانند باعث استفراغ، اسهال (گاهی اوقات خونی)، درد شکم، تب، سردرد و بدن درد شوند. در موارد نادر، همچنین می تواند منجر به بیماری های شدید یا حتی تهدید کننده زندگی مانند فلج، سندرم اورمیک همولیتیک ^،  نارسایی کلیه، سکته مغزی و حتی مرگ شود ( 13 ).

گیج کننده و ترسناک است! پس شیر بخوریم یا نه؟

حکم چیست؟

فواید شیر، بدیهی است که از خطرات آن بیشتر است. بنابراین، بله، نوشیدن شیر اجباری است.

با این حال، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• بررسی کنید که آیا عدم تحمل لاکتوز دارید یا به شیر یا پروتئین حساسیت دارید.
• آیا شیر پاستوریزه شده و کاملاً فرآوری شده است؟ منبع شیر چیست – گاو، بوفالو، بز، گوسفند؟
• میزان چربی شیر چقدر است؟
• آیا برند قابل اعتماد است؟

اشاره کوتاه

برای تازه نگه داشتن شیر می توانید کمی نمک به یک چهارم شیر اضافه کنید.

سوالات متداول

زمان مناسب برای نوشیدن شیر در روز چه زمانی است؟

اگر به دنبال عضله سازی و قدرت هستید، بهترین زمان برای خوردن شیر صبح است. به طور کلی صبح ها فعالیت بدنی بیشتری دارید. اگر به دنبال بهبود خواب، هضم و سلامت روده هستید، شب ها گزینه بهتری هستند.
اگرچه هنوز تحقیقات کافی وجود ندارد، اما فهمیدن اینکه چگونه برای شما کار می کند بهترین راه برای تصمیم گیری است – حداقل در بزرگسالان.

آیا می توانید با معده خالی شیر بنوشید؟

بله، می توانید اول صبح شیر بخورید. اگرچه ممکن است هضم آن کمی سنگین باشد، اما اگر عدم تحمل لاکتوز را ندارید، شیر خوب است.
برعکس، برخی از محققان ابتدا سم زدایی را پیشنهاد می کنند. روز خود را با آب لیمو یا سرکه سیب شروع کنید. این به حفظ PH روده کمک می کند و آن را برای فعالیت معده در روز آماده می کند. خوردن شیر بعد از این سم زدایی همچنان گزینه خوبی است.

آیا شیر فواید شناختی دارد؟

شیر ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند و با محتوای غنی از پروتئین، ویتامین D، پتاسیم و کلسیم، عملکرد مغز را بهبود بخشد. توصیه می کنیم قبل از افزودن شیر به رژیم غذایی افراد مسن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همانطور که برخی مطالعات نشان داده اند، مصرف شیر ممکن است با نرخ بیشتری از زوال شناختی همراه باشد. با این حال، تحقیقات بیشتر برای حمایت از این ادعا ضروری است.

آیا بین نوشیدن شیر گاو یا شیر گیاهی تفاوتی وجود دارد؟

بله، شیر گاو از نظر کالری، تراکم مواد مغذی و کیفیت با شیر گیاهی متفاوت است. همانطور که مطالعات نشان می دهد، “شیر منبع غذایی به طور قابل توجهی غنی تر از ریزمغذی ها مانند کلسیم، ید، ویتامین B2، اسید پانتوتنیک و بیوتین نسبت به نوشیدنی های گیاهی است که در مقابل، مقادیر بیشتری ویتامین E و منگنز را بسته به منبع.” نوشیدن شیر گیاهی همراه با مکمل های غذایی کافی می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که به شیر حساسیت دارند یا عدم تحمل لاکتوز دارند.

در این ویدیوی آموزنده حقیقت نوشیدن شیر در شب برای سلامتی خود را کشف کنید. فواید بالقوه مانند کاهش استرس را بررسی کنید و یاد بگیرید که آیا این یک مراسم قبل از خواب برای شما مناسب است یا خیر. آن را بررسی کنید!