تربچه را خیلی ها به خاطر تردش دوست دارند. اما آیا می دانستید که تربچه برای سلامتی شما مفید است؟ تربچه ها (Raphanus raphanistrum subsp. sativus) سرشار از مواد مغذی مفید هستند. آنها منبع غنی ویتامین C هستند، یک آنتی اکسیدان که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند ( 1 ). علاوه بر این، پتاسیم، منیزیم، فولات، کلسیم و ریبوفلاوین نیز در این سبزیجات ریشه ای وجود دارد.

سولفورافان یک آنتی اکسیدان است که در تربچه یافت می شود. این یک نوع ایزوتیوسیانات است که به طور بالقوه می تواند انواع خاصی از سرطان را مهار کند ( 2 ).

تجمع بیلی روبین در بدن باعث زردی می شود ( 3 ). مصرف تربچه سطح بیلی روبین را کاهش می دهد. همچنین، ایندول های موجود در این سبزی به دلیل خواص ضد سرطانی خود شناخته شده اند ( 4 ).

از مقاله زیر در مورد فواید تربچه بیشتر بدانید. به خواندن ادامه دهید!

مواد تشکیل دهنده خود را بشناسید: تربچه چیست؟

نوعی سبزی چلیپایی.فواید آن چیست؟
تربچه سرشار از آنتی اکسیدان است و به جلوگیری از استرس اکسیداتیو، کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، بهبود سلامت قلب، گوارش، سلامت کبد و سلامت مفاصل کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.چه کسی می تواند آن را مصرف کند؟
تربچه را همه می توانند با خیال راحت مصرف کنند. با این حال، بهتر است در مورد مصرف تربچه در دوران بارداری از پزشک مشاوره بگیرید.

چند وقت؟
روزانه ½ فنجان

احتیاط
ممکن است باعث کم کاری تیروئید و هیپوگلیسمی شود و احتمال سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد.

تربچه چیست؟

تربچه ها سبزیجات ریشه ای خوراکی از خانواده Brassicaceae هستند . این سبزیجات ترد طعمی تند دارند و با طعمی فلفلی و شیرین در دسترس هستند. آنها از بستگان نزدیک کلم، شلغم، کلم بروکلی، کلم پیچ و سبزی خردل هستند. این سبزیجات در مقایسه با سایر سبزیجات ریشه دار کمتر نشاسته ای دارند و در رنگ های قرمز، سیاه، سفید، بنفش و زرد موجود هستند.

چیزهای بی اهمیت

تربچه نام خود را از کلمه لاتین “radix” به معنای “ریشه” گرفته است.

اینها از نظر رنگ، شکل و طعم بسیار متفاوت هستند و در انواع مختلفی موجود هستند. برای یافتن انواع تربچه به پایین بروید.

انواع تربچه

تربچه انواع مختلفی دارد. با این حال، رایج ترین انواع تربچه عبارتند از:

• تربچه دایکون
• تربچه کره ای
• گیلاس خوشگل
• کراس آوریل
• صبحانه فرانسوی
• یخ سفید
• طلای اسکارلت اولیه
• بنفش آلو

چیزهای بی اهمیت

تربچه یکی از اولین محصولات اروپایی است که طی مبادلات کلمبیایی به قاره آمریکا آورده شد.

اینها برخی از انواع رایج تربچه های موجود در سراسر جهان هستند. در بخش بعدی به تجزیه غذایی تربچه خواهیم پرداخت.

ارزش غذایی تربچه

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان برش (116 گرم) تربچه حاوی:

• کالری: 18.6
• آب: 111 گرم
• پروتئین: 0.789 گرم
• چربی: 0.116 گرم
• کربوهیدرات: 3.94 گرم
• فیبر: 1.86 گرم
• شکر: 2.16 گرم
• کلسیم: 29 میلی گرم
• آهن: 0.394 میلی گرم
• پتاسیم: 270 میلی گرم
• سدیم: 45.2 میلی گرم
• منیزیم: 10 میلی گرم
• منگنز: 0.069 میلی گرم
• ویتامین C: 17.2 میلی گرم
• تیامین: 0.014 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.045 میلی گرم
• نیاسین: 295 میلی گرم

*ارزش ها از USDA ، تربچه، خام تهیه شده است 

تربچه یک سبزی قوی با بسیاری از مواد مغذی منحصر به فرد است. برخی از آنها را در این بخش دیده ایم. اما آیا تربچه برای شما مفید است؟ اگر بله، فواید سلامتی آنها چیست؟

فواید تربچه برای سلامتی

ایزوتیوسیانات ها قوی ترین ترکیبات تربچه هستند. این آنتی اکسیدان ها به سلامت قلب کمک می کنند  و به مبارزه با سرطان کمک می کنند. در حالی که این آنتی اکسیدان ها ممکن است به درمان دیابت نیز کمک کنند ، فیبر موجود در تربچه ممکن است سلامت گوارش و کاهش وزن را تقویت کند.  

1. ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد

در مطالعات موش صحرایی مشخص شد که عصاره تربچه بر تولید اکسید نیتریک تأثیر می گذارد. این باعث می شود رگ های خونی شل شوند و در نهایت فشار خون را کاهش دهند ( 5 ). تربچه هیولایی که به آن ساکوراجیما دایکون نیز می‌گویند که در ژاپن کشت می‌شود نیز خواص مشابهی دارد ( 6 ).

اکسید نیتریک همچنین در شل شدن بافت ماهیچه صاف و افزایش جریان خون منطقه ای نقش دارد. همچنین چسبندگی پلاکت ها به دیواره رگ های خونی را مهار می کند. تمام این مزایا می تواند به کاهش خطر تصلب شرایین کمک کند  ( 7 ).

2. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

تربچه از خانواده سبزیجات چلیپایی است. این سبزیجات حاوی ترکیباتی هستند که در ترکیب با آب به ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند ( 8 ). این ایزوتیوسیانات ها ممکن است به مبارزه با انواع مختلف سرطان کمک کنند.

همچنین مشخص شد که ایزوتیوسیانات های موجود در دانه های تربچه باعث مرگ سلولی در سلول های سرطانی ریه می شوند ( 9 ).

همچنین مشخص شد که تربچه دارای اثرات شیمیایی پیشگیری کننده در مورد سرطان سینه است. علاوه بر این، می تواند به طور مستقیم از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کرده و باعث مرگ سلول های سرطانی شود. از این رو، می تواند یک عامل ضد تومور مفید باشد و در درمان و پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد ( 10 ).

این اثرات پیشگیرانه تربچه بر سرطان سینه را می توان به محتوای سولفورافان آن نسبت داد ( 11 ).

3. ممکن است به درمان دیابت کمک کند

تربچه اثرات ضد دیابتی دارد. آنها سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن را تقویت کرده و تجمع رادیکال های آزاد را کاهش می دهند. این باعث افزایش متابولیسم انرژی و کاهش جذب گلوکز در روده می شود و در نتیجه به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند ( 12 ).

4. ممکن است سلامت گوارش را ارتقا دهد

تربچه منابع خوبی از فیبر است و ممکن است سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند . همین امر در مورد برگ سبزیجات نیز صدق می کند. موش های تغذیه شده با برگ تربچه عملکرد دستگاه گوارش را افزایش دادند ( 13 ). 

تربچه از نظر قومی به عنوان کمکی برای هضم غذا، محرک، ملین و درمان اختلالات معده استفاده شده است ( 3 ).

5. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

اگرچه ما هیچ تحقیق مستقیمی مبنی بر ارتباط تربچه با کاهش وزن نداریم، فیبر موجود در این سبزیجات ممکن است به کاهش وزن کمک کند . علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند برای مدیریت وزن بسیار مفید باشد ( 14 ).

تربچه ها نیز کم کالری هستند. یک تربچه بزرگ حاوی حدود 6 کالری ( 15 ) است. از این رو، آنها می توانند یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن باشند.

6. ممکن است سنگ کلیه را درمان کند

رژیم غذایی حاوی تربچه باعث افزایش دفع اگزالات کلسیم از طریق ادرار شد ( 16 ). این می تواند احتمال تجمع مواد معدنی در داخل دستگاه ادراری و تشکیل سنگ را کاهش دهد.

با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ضروری است. قبل از استفاده از تربچه مخصوص درمان سنگ کلیه با پزشک خود مشورت کنید.

7. ممکن است به جلوگیری از آرتروز کمک کند

سولفورافان موجود در سبزیجات چلیپایی، از جمله تربچه، می تواند برای آرتروز مفید باشد ( 17 ). این ترکیب با جلوگیری از تخریب غضروف در سلول ها عمل می کند. تحقیقات بیشتری برای درک مکانیسم تربچه در درمان و پیشگیری احتمالی آرتروز مورد نیاز است.

8. ممکن است سلامت کبد را ارتقا دهد

سبزیجات چلیپایی، از جمله تربچه، می توانند به سم زدایی از سموم در کبد کمک کنند. مطالعات نشان می دهد که تربچه اسپانیایی، یک نوع برجسته تربچه، تقویت کننده کبد است. تربچه حاوی غلظت بالایی از گلوکوزینولات است که به ارتقای سلامت کبد کمک می کند  ( 18 ). 

تربچه به عنوان یک درمان خانگی برای یرقان و سایر بیماری های کبدی مرتبط در طب عامیانه هندی و یونانی-عربی استفاده می شود ( 12 ).

در مطالعه دیگری، یک ماده شیمیایی فعال زیستی در تربچه (موسوم به MTBITC) در درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی موثر بود ( 19 ).

اگرچه تربچه یکی از سالم ترین سبزیجات است، اما همه نمی توانند آن را مصرف کنند. علاوه بر این، نگرانی های کمی در رابطه با سبزیجات وجود دارد.

عوارض جانبی تربچه چیست؟

اگرچه تربچه فوایدی دارد، اما مواردی وجود دارد که عوارض جانبی خوردن تربچه گزارش شده است. افراد با سطوح پایین قند خون و هورمون تیروئید ممکن است با برخی از عوارض جانبی مواجه شوند.

• ممکن است کم کاری تیروئید را تشدید کند
  

سبزیجات چلیپایی مانند تربچه حاوی مواد گواتروژن هستند که ممکن است در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند. طبق مطالعات، تغذیه مزمن تربچه می تواند منجر به کاهش پروفایل های هورمون تیروئید شود ( 20 ). افراد مبتلا به مشکلات تیروئید (به ویژه کم کاری تیروئید) باید مصرف تربچه و سایر سبزیجات چلیپایی را محدود کنند.

• ممکن است خطر سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد
  

تربچه برای افزایش ترشح صفرا شناخته شده است ( 21 ). برخی معتقدند این خاصیت ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را در افراد مستعد افزایش دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مهم است که اقدامات احتیاطی انجام شود. اگر سابقه سنگ کیسه صفرا دارید، لطفا قبل از مصرف تربچه با پزشک خود مشورت کنید.

• ممکن است هیپوگلیسمی را تشدید کند
  

تربچه می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. اثرات هیپوگلیسمی دارد ( 12 ). کسانی که قبلاً داروهای دیابت مصرف می کنند ممکن است قبل از مصرف تربچه با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است سطح قند خون را به میزان زیادی کاهش دهد.

• مشکلات دوران بارداری و شیردهی
  

شواهد زیادی وجود ندارد که ثابت کند تربچه برای استفاده در دوران بارداری یا شیردهی بی خطر است. اجتناب از تربچه یا مصرف متعادل تربچه بی خطرتر است. لطفا با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف تربچه در مقادیر متوسط ​​با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است. اما بهترین راه ها برای خوردن تربچه چیست؟  در بخش زیر بیشتر بدانید.

چگونه تربچه بخوریم؟

ساده ترین راه برای خوردن تربچه خام است (آن را با کره سرو کنید). یا می توانید تربچه های ورقه شده را تفت دهید و به عنوان میان وعده عصرانه خود میل کنید. راه های مختلفی برای افزودن یا گنجاندن تربچه در رژیم غذایی شما وجود دارد. آنها عبارتند از:

• سیب زمینی یا شلغم را با تربچه در خورش و سوپ جایگزین کنید.
• برش های نازک تربچه را به ساندویچ های خود اضافه کنید.
• از تربچه رنده شده برای غوطه وری مانند هوموس چغندر استفاده کنید.
• آنها را به سالاد یا سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید.
• آنها را در ظروف داغ مانند سرخ کردنی قرار دهید.
• آنها را مانند خیار یا سبزیجات دیگر ترشی کنید.
• برگرهای خود را با تربچه کبابی پر کنید.

به این ترتیب می توانید تربچه را در برنامه غذایی خود قرار دهید و آن را بخورید. علاوه بر این، می توانید بسیاری از دستور العمل های خوشمزه تربچه را در خانه تهیه کنید. برای پیدا کردن برخی از دستور العمل های تربچه به پایین بروید.

دستور پخت تربچه

شما می توانید بسیاری از دستور العمل های خوشمزه و در عین حال ساده را در خانه تهیه کنید. در اینجا چند دستور پخت تربچه آورده شده است.

1. تربچه سرخ شده

آنچه شما نیاز دارید:

• کره – 1 قاشق غذاخوری
• تربچه، انتهای کوتاه شده – 20
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
• فلفل سیاه آسیاب شده – به مزه

روند

1. کره را در تابه ای روی حرارت ملایم گرم کنید.
2. تربچه ها را در کره ذوب شده بچینید.
3. ادویه بانمک و فلفل سیاه.
4. حدود 10 دقیقه بپزید و گهگاه هم بزنید تا تربچه ها قهوه ای و نرم شوند.

2. تربچه سوخاری میسو

آنچه شما نیاز دارید:

• تربچه تخم مرغ عید پاک – 1 دسته
• میسو سفید – 1 ½ قاشق غذاخوری
• سرکه سیب – 2 قاشق چایخوری
• روغن زیتون – 1 قاشق غذاخوری
• موسیر – 1

روند

1. فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. در یک کاسه متوسط، میسو، روغن و سرکه را با هم مخلوط کنید.
3. تربچه و موسیر را به کاسه اضافه کنید. پرتاب به کت.
4. مخلوط را به یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده اید منتقل کنید.
5. سپس در فر از قبل گرم شده تفت دهید تا تربچه ها به صورت لکه ای قهوه ای شوند، حدود 15 دقیقه.
6. سر تربچه را درشت خرد کرده و به ورقه پخت اضافه کنید. پرتاب برای ترکیب.
7. به فر برگردانید، 5 تا 10 دقیقه دیگر تفت دهید تا تربچه ها نرم شوند.

3. ترشی تربچه

آنچه شما نیاز دارید:

• آب گرم – 1 فنجان
• تربچه – 1 دسته (18-20 عدد متوسط)
• سرکه سیب – ½ فنجان
• نمک – 1 ½ قاشق چایخوری
• شکر گرانول – 1 قاشق غذاخوری

روند

1. تربچه را تا جایی که می توانید نازک برش دهید.
2. تمام تربچه ها را در ظرف مورد نظر خود بریزید.
3. یک کاسه نیز کار خواهد کرد، اگر این تمام چیزی است که شما دارید.
4. سرکه سیب، نمک، شکر و آب گرم را به یک پیمانه اندازه گیری اضافه کنید.
5. هم بزنید تا شکر و نمک حل شود.
6. این مخلوط را روی تربچه های برش خورده خود بریزید و بگذارید یک ساعت بماند.
7. بعد از یک ساعت روی آن را بپوشانید و تا سه هفته در یخچال نگهداری کنید.

سوالات متداول

آیا می توانید تاپ تربچه بخورید؟

بله، برگ تربچه خوراکی و خوشمزه است. شما می توانید آنها را به آماده سازی آشپزی خود اضافه کنید.

آیا تربچه یک غذای فوق العاده است؟

مصرف تربچه می تواند سطح فشار خون شما را کاهش دهد و درمان دیابت را تقویت کند. ممکن است آنها را به دلیل فوایدی که دارند به عنوان یک غذای فوق العاده نامیده شوند، اگرچه عوارض جانبی خاصی دارند که باید مراقب آنها باشیم.

ترب سفید را چگونه می خورید؟

تربچه سفید را می توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد. همچنین می توان آنها را به سوپ و خورش اضافه کرد. غذاهای هندی شامل تربچه در نان های مسطح (پارانتا)، کره ای ها تربچه را به کیمچی اضافه می کنند و چینی ها از ترب سفید برای تهیه کیک دایکون استفاده می کنند.

تربچه را روی کتو می خورید؟

بله، تربچه کم کالری و کربوهیدرات است و می تواند در رژیم کتو گنجانده شود . 

آیا تربچه باعث ایجاد گاز می شود؟

طبق شواهد حکایتی، تربچه باعث ایجاد نفخ می شود. این را می توان به محتوای رافینوز آنها نسبت داد. رافینوز یک الیگوساکارید است که باعث ایجاد نفخ می شود ( 22 ).

آیا تربچه برای رشد مو مفید است؟

غلظت بالای مواد مغذی در تربچه ممکن است برای رشد مو مفید باشد. با این حال، هیچ تحقیقی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.

آیا تربچه تند است؟

تربچه ها تند نیستند، اما می توانند طعم تند داشته باشند.

آیا می توانم هر روز تربچه بخورم؟

تربچه سبزیجات ریشه ای سالمی است و خوردن هر روز آن بی خطر است. با این حال، شما باید آنها را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید تا از عوارض جانبی آنها جلوگیری کنید.

زمان مناسب برای خوردن تربچه چه زمانی است؟

باید از خوردن تربچه با معده خالی و بلافاصله پس از مصرف آن به رختخواب نروید، زیرا باعث ایجاد گاز یا نفخ می شود. زمان ناهار زمان مناسب برای خوردن تربچه در نظر گرفته می شود.

روزانه چند تربچه بخورم؟

هیچ مقدار توصیه شده برای خوردن تربچه وجود ندارد. اما خوردن نصف فنجان تربچه بی خطر محسوب می شود و این مقدار نیاز روزانه شما را نیز تامین می کند.

آیا تربچه برای اسیدیته مفید است؟

بسیاری از مطالعات حکایتی نشان می دهد که تربچه برای اسیدیته مفید است. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است.

آیا می توانم تربچه و هویج را با هم بخورم؟

آره. هویج می تواند بدن را به طور داخلی پاکسازی کند و تربچه دارای خواص ضد قارچی است. از این رو، آنها یک ترکیب قدرتمند هستند.

آیا تربچه برای ریه مفید است؟

آره. مطالعات نشان دادند که ترب سیاه ممکن است به جلوگیری از تشدید فیبروز ریوی کمک کند، وضعیتی که به بافت های ریه آسیب می رساند ( 23 ).

آیا تربچه برای کلسترول مفید است؟

بله، مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که تربچه دارای پتانسیل کاهش سطح کلسترول در پلاسما است و ممکن است از مسائل مرتبط مانند سنگ‌های صفراوی کلسترولی جلوگیری کند ( 24 ).

در ویدیوی زیر با فواید شگفت انگیز تربچه برای سلامتی آشنا شوید. کشف کنید که چگونه این سبزی می تواند به بهبود هضم، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند.