5 ویتامین برای پوستی درخشان، چرا به آنها نیاز دارید + منابع غذایی

نیازهای روزانه خود را با این عناصر تغذیه ای برآورده کنید تا به آن درخشش غبطه انگیز دست یابید.

بدن شما برای سالم ماندن و عملکرد صحیح به ویتامین ها نیاز دارد. همین امر در مورد پوست شما نیز صدق می کند. برخی از ویتامین ها نقش کلیدی در حفظ سلامت پوست شما دارند. با این حال، دانستن ویتامین ها برای پوست درخشان کافی نیست. شما همچنین باید بدانید که کدام یک را استفاده کنید و کدام را مصرف کنید.

مکمل ها اغلب در مواقعی که کمبود دارید خوب عمل می کنند و برای این کار باید با پزشک مشورت کنید. با این حال، می توانید از طریق یک رژیم غذایی متعادل از کمبودها جلوگیری کنید. علاوه بر این، افزودن ترکیبات مراقبت از پوست غنی شده با ویتامین به روتین شما تضمین می کند که پوست شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می شود. برای درک ارتباط بین ویتامین ها و پوست و نحوه استفاده بهینه از ویتامین ها (از طریق رژیم غذایی و مراقبت از پوست) برای بهبود سلامت پوست به خواندن ادامه دهید.

در این مقاله

بهترین ویتامین ها برای داشتن پوستی سالم و درخشان

پوست شما منعکس کننده چیزی است که می خورید. تغذیه بدن با غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد مغذی تنها راه مبارزه با بیماری های پوستی و داشتن رنگ یکنواخت پوست است. این ویتامین ها آسیب های سلولی را ترمیم کرده و بازسازی پوست را تقویت می کنند .

1. ویتامین A: برای جلوگیری از پیری و آکنه

زنی که برای ویتامین A هویج می خورد

اگر به دنبال کاهش علائم پیری هستید، ممکن است از رتینول آگاه باشید. رتینول نوعی ویتامین A است که در بهبود علائم پیری بسیار موثر است. ویتامین A زمانی که به صورت موضعی استفاده شود و همراه با غذا و سایر مکمل ها مصرف شود، از بسیاری از مشکلات مربوط به پوست جلوگیری می کند.

چگونه کمک می کند؟

طبق یک مطالعه، ویتامین A:

  • خطوط ریز و چین و چروک را کاهش می دهد.
  • تولید کلاژن را افزایش می دهد که خاصیت ارتجاعی پوست شما را افزایش می دهد.
  • ظاهر پوست را بهبود می بخشد.
  • آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش می دهد ( 1 ).
  • از آکنه جلوگیری می کند.

یک مطالعه نشان داد که افراد با سطوح پایین ویتامین A یا رتینول آکنه شدید و سایر بیماری های پوستی مانند درماتیت آتوپیک داشتند ( 2 ).

بهترین منابع ویتامین A

اگر می خواهید مصرف ویتامین A خود را افزایش دهید ، از غذاهایی مانند:

  • سیب زمینی شیرین
  • کدو حلوایی
  • اسفناج
  • زرده تخم مرغ
  • هویج
  • غذای دریایی
  • فلفل دلمه ای
  • روغن کبد ماهی کاد
  • شیر کامل
  • گوجه فرنگیها

همچنین می توانید از مکمل های ویتامین A که به راحتی در داروخانه ها موجود است استفاده کنید. با این حال، مصرف هیچ مکملی بدون مشورت با پزشک عاقلانه نیست.

برای کاربرد موضعی

رتین A، ترتینوئین، رتینول، رنووا، رتینالدئید – اینها همه انواع ویتامین A هستند که در کرم های پوست یافت می شوند.

در حالی که رتینول به راحتی به عنوان یک داروی بدون نسخه در دسترس است، برای دریافت رتینوئیدها به نسخه پزشک نیاز دارید. این به این دلیل است که رتینوئیدها قوی تر هستند و برای هر نوع پوستی مناسب نیستند. رتینول و اشکال دیگر کمی خفیف‌تر هستند و عموماً بدون تحریک هستند.

اگر از رتینول یا انواع مشابه ویتامین A استفاده می کنید، به یاد داشته باشید که اثربخشی آن در نور خورشید کاهش می یابد. بنابراین، بهتر است آن را در طول شب استفاده کنید. همچنین، اگر برای اولین بار است که از آن استفاده می کنید، آن را هر روز استفاده نکنید. یک روز در میان از آن استفاده کنید، مگر اینکه توسط متخصص پوست توصیه شود.

protip_iconچیزهای بی اهمیت
ویتامین A اولین ویتامینی بود که کشف شد. در سال 1913 توسط المر مک کلوم و مارگریت دیویس در ویسکانسین و توماس آزبورن و لافایت مندل در ییل شناسایی شد.

2. ویتامین B3: برای درمان آسیب خورشید و رنگدانه

غذاهای غنی از ویتامین B3.

در حالی که قرار گرفتن در معرض اشعه های خورشید دوز روزانه ویتامین D را به شما می دهد ، قرار گرفتن در معرض بیش از حد می تواند آسیب قابل توجهی به پوست شما وارد کند. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض اشعه های UVA و UVB می تواند باعث ایجاد رنگدانه، خطوط ریز و لکه های تیره شود. ویتامین B3 (نیاسین آمید یا نیکوتین آمید نیز نامیده می شود) می تواند از پوست شما در برابر اثرات مخرب اشعه خورشید محافظت کند.

چگونه کمک می کند؟

طبق تحقیقات:

  • ویتامین B3 خوراکی (همچنین به عنوان نیاسینامید یا نیکوتین آمید شناخته می شود) از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند و همچنین ممکن است از سرطان پوست غیر ملانوما در بیمارانی که در معرض خطر بالایی هستند جلوگیری کند ( 3 ).
  • با جلوگیری از انتقال ملانوزوم ها (محل سنتز و ذخیره ملانین) از ملانوسیت ها (سلول های سازنده ملانین) به کراتینوسیت ها (سلول های پوست) باعث کاهش هیپرپیگمانتاسیون (که در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایجاد می شود) می شود ( 4 ) .
  • با کار بر روی خطوط ریز و لکه های تیره ناشی از قرار گرفتن در معرض بیش از حد اشعه ماوراء بنفش، روند پیری پوست شما را به حداقل می رساند.
  • همچنین بافت و قابلیت ارتجاعی پوست شما را بهبود می بخشد.

بهترین منابع ویتامین B3

اگر فردی هستید که بیشتر غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید، ممکن است در خطر کمبود این ویتامین حیاتی باشید. این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و دوز روزانه ویتامین B3 خود را دریافت کنید:

  • قارچ
  • ماهی تن
  • بوقلمون
  • دانه های آفتابگردان
  • آووکادو
  • نخود سبز
  • کبد
  • بادام زمینی
  • سینه مرغ
  • لوبیا

همچنین می توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل های ویتامین B3 استفاده کنید.

برای کاربرد موضعی

می توانید پودر نیاسینامید را بخرید، آن را با مرطوب کننده یا کرم خود مخلوط کرده و به صورت خود بمالید.

نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که نیاسینامید در آب محلول است. بنابراین، مرطوب کننده شما باید بر پایه آب باشد. در غیر این صورت ویتامین به درستی مخلوط نمی شود و هیچ فایده ای نخواهد داشت.

بهترین راه برای استفاده از نیاسین برای پوست این است که خودتان مرطوب کننده بسازید. ژل آلوئه ورا را با پودر نیاسینامید ترکیب کنید، خوب است!

مطالب مرتبط: پوست آسیب دیده از نور خورشید چیست؟ باید باهاش ​​چکار کنم؟

3. ویتامین C: برای افزایش سطح آنتی اکسیدان شما

زن غذاهای غنی از ویتامین C مصرف می کند.

این ویتامین عمدتا در اپیدرم (لایه بیرونی پوست) و درم (لایه داخلی پوست) یافت می شود. ویتامین C نقش حیاتی در حفظ سلامت پوست و تشکیل کلاژن دارد.

چگونه کمک می کند؟

طبق یک مطالعه منتشر شده در Nutrients ، ویتامین C:

  • تولید کلاژن را در پوست شما تقویت می کند (کلاژن پوست شما را الاستیک نگه می دارد).
  • از آسیب نور ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش جلوگیری می کند.
  • سطح آنتی اکسیدان را در بدن شما حفظ می کند.
  • از پیری جلوگیری می کند و ظاهر چین و چروک را کاهش می دهد ( 5 ).

ویتامین C از طریق خون به پوست شما منتقل می شود. پوست شما را هیدراته نگه می دارد و موهای شما را سالم نگه می دارد.

بهترین منابع ویتامین C

اگر فکر می کنید ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، می توانید مصرف کنید:

  • فلفل قرمز
  • گواوا
  • توت فرنگی
  • کلم بروکلی
  • پاپایا
  • نخود فرنگی
  • گریپ فروت
  • کلم بروکسل
  • گل كلم
  • کلم پیچ

برای کاربرد موضعی

اگر می خواهید از ویتامین C به صورت موضعی استفاده کنید، بهترین راه استفاده از کرم یا مرطوب کننده حاوی آن است. این یک ماده ضروری است که می توانید در سرم ها، کرم های شب و مرطوب کننده ها پیدا کنید.

اگر می خواهید راه طبیعی را طی کنید، می توانید با مخلوط کردن آب لیمو با شکر یا نمک، یک اسکراب ویتامین C مصرف کنید. با این حال، آن را به طور منظم استفاده نکنید و قبل از استفاده از آن روی پوست خود آن را رقیق کنید.

همچنین ویتامین C موضعی پوست شما را حساس به نور می کند. بنابراین، اگر قرار است در معرض نور خورشید قرار بگیرید، استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.

با استفاده از روش مهار رادیکال DPPH، این نمودار فعالیت آنتی اکسیدانی in vitro اسید اسکوربیک و مشتق اسید اسکوربیک عسل (HAAD) را مقایسه می‌کند. فعالیت مهار در محور Y نشان داده شده است، در حالی که غلظت نمونه ها بر حسب گرم بر میلی لیتر در محور X نشان داده شده است. نمودار نشان می دهد که وقتی غلظت نمونه افزایش می یابد، درصد HAAD و اسید اسکوربیک از مهار رادیکال DPPH نیز افزایش می یابد. این نشان می‌دهد که اسید اسکوربیک در غلظت‌های بالاتر از HAAD در غلظت‌های پایین‌تر، توانایی مهار رادیکال‌های بالاتری دارد.

نمودار فعالیت مهار رادیکال DPPH را نشان می دهد

Ascorbic acidHAAD0100150200300400020406080100ConcentrationDPPH radical scavenging activity

تمرکز اسید اسکوربیک HAAD
0 0 0
100 26.471 52.34
150 36.337 64.372
200 51.497 70.628
300 55.588 80.254
400 73.877 85.548

منبع: نمودار فعالیت مهار رادیکال DPPH را نشان می دهد

مطالب مرتبط: 15 فواید آنتی اکسیدان ها و بهترین منابع آنها

4. ویتامین E: برای جلوگیری از خشکی

پخش غذاهای غنی از ویتامین E

احتمالاً “ویتامین E” را دیده اید که مانند یک ستاره درخشان بر روی برچسب محصولات آرایشی می درخشد. این به این دلیل است که به دلیل مزایای پوستی آن به طور گسترده استفاده می شود. ویتامین E یک پاک کننده رادیکال های آزاد است، به این معنی که رادیکال های آزاد مضر را خنثی می کند و پوست شما را سالم نگه می دارد.

چگونه کمک می کند؟

یک مطالعه نشان می دهد که ویتامین E:

  • آسیب ناشی از اشعه های مضر UV مانند لکه های تیره را به حداقل می رساند.
  • از خشکی جلوگیری می کند و پوست شما را خوش حالت نگه می دارد.
  • استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و علائم پیری را کاهش می دهد.
  • پوست شما را مرطوب نگه می دارد.
  • التهاب پوست را کاهش می دهد ( 6 ).

استفاده موضعی از ویتامین E به پیشگیری از بیماری های پوستی کمک می کند، اما اثر آن پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب کاهش می یابد. بنابراین، شما باید ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بهترین منابع ویتامین E

شما می توانید مصرف ویتامین E خود را با گنجاندن مواد غذایی زیر در رژیم غذایی خود افزایش دهید:

  • بادام ها
  • اسفناج
  • کلم پیچ
  • فندق
  • آووکادو
  • پاپایا
  • جعفری
  • زیتون
  • کلم بروکلی
  • آجیل کاج

برای کاربرد موضعی

کپسول ویتامین E به راحتی در فروشگاه های پزشکی موجود است. می توانید آنها را به طور کامل قورت دهید یا مایع (روغن ویتامین E) را فشار دهید و آن را به صورت و سایر نواحی خود بمالید.

روغن ویتامین E را مستقیماً روی پوست بمالید فقط اگر پوست بسیار خشک یا مشکلات پوستی جدی مانند پسوریازیس و اگزما دارید. در غیر این صورت، بهتر است روغن ویتامین E (حدود 3 کپسول را فشار دهید) با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون مخلوط کنید و سپس این مخلوط را روی صورت یا ناحیه ای که می خواهید روی آن تمرکز کنید ماساژ دهید.

5. ویتامین K: برای لکه های تیره و زخم های سرسخت

زنی در حال خوردن سالاد کلم و کاهو برای ویتامین K.

ویتامین K بیشتر برای کمک به لخته شدن خون شناخته شده است. نقش مهمی در بهبود زخم ها و کبودی ها دارد. همچنین به درمان چندین بیماری پوستی کمک می کند و پوست شما را سالم نگه می دارد.

protip_iconآیا میدانستید؟
K موجود در ویتامین K مخفف کلمه آلمانی ‘koagulations’ (انعقاد در انگلیسی) است زیرا نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.

چگونه کمک می کند؟

  • با چین و چروک و سیاهی دور چشم مبارزه می کند. مطالعه ای که در سال 2004 انجام شد نشان داد که استفاده از ژل زیر چشم حاوی 2٪ ویتامین K، همراه با 0.1٪ از هر رتینول و ویتامین C و E، چین و چروک و سیاهی دور چشم را به طور قابل توجهی کاهش می دهد ( 7 ) .
  • مطالعه دیگری نشان داد که به کاهش تغییر رنگ بنفش روی پوست کمک می کند و رنگدانه ها و کبودی های پوست را از بین می برد ( 8 ).

بهترین منابع ویتامین K

شما می توانید مصرف ویتامین K خود را با مصرف:

  • کلم
  • کلم بروکلی
  • کاهو
  • سبزی شلغم
  • کلم پیچ
  • چغندر سوئیسی
  • رومین
  • جعفری
  • گل كلم
  • غلات

ویتامین K به اشکال مختلف یافت می شود. ویتامین‌های K1، K2 و K3 به راحتی در همه انواع غذاها (به طور عمده گیاهان) یافت می‌شوند، اما مکمل‌های غذایی ویتامین K را نیز دریافت خواهید کرد.

برای کاربرد موضعی

کرم های ویتامین K به راحتی در فروشگاه های پزشکی موجود است. معمولاً پزشکان آنها را برای کسانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته اند (برای کمک به کبودی ها) یا برای کاهش علائم کشش تجویز می کنند. این کرم ها همچنین برای درمان سیاهی دور چشم، سیاهرگ های عنکبوتی و سایر مشکلات پوستی تجویز می شوند. قبل از استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید.

تغذیه پوست و بدن از درون برای دستیابی به درخشندگی سالم روی صورت بسیار مهم است. سعی کنید این ویتامین ها را همراه با ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)، ویتامین B12 (کوبالامین)، ویتامین B7 (بیوتین)، بتاکاروتن، روی، سلنیوم و آهن در برنامه غذایی و مراقبت از پوست خود بگنجانید و یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید. پوست رویاهای شما همه اینها مواد مغذی حیاتی هستند که می توانند نقش مهمی در هر روتین مراقبت از پوست داشته باشند، چه پوستی کدر و بی روح داشته باشید، چه آکنه یا سایر انواع لک. بنابراین، به جای خرید محصولات آرایشی و بهداشتی، برخی از این جایگزین های مقرون به صرفه و سالم را امتحان کنید! با این حال، به یاد داشته باشید که مکمل های غذایی را فقط باید زیر نظر پزشک مصرف کنید.

سوالات متداول

کدام ویتامین رنگ پوست را بهبود می بخشد؟

ویتامین‌های C، E و B12 ممکن است به بهبود رنگ پوست شما کمک کنند، زیرا به کاهش هایپرپیگمانتاسیون، تحریک تولید کلاژن و کاهش تولید ملانین کمک می‌کنند.

کدام یک برای پوست بهتر است: ویتامین C یا ویتامین E؟

هر دو ویتامین C و E برای پوست مفید هستند و نقش های مختلفی در بهبود بافت پوست دارند. آنها هر دو به آبرسانی پوست و مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

آیا می توانم از کپسول ویتامین D به صورت استفاده کنم؟

بله، می توانید ویتامین D را به صورت موضعی برای بهبود سلامت پوست خود استفاده کنید.

چه مواد مغذی دیگری می تواند به شما در دستیابی به پوستی درخشان کمک کند؟

برای سلامت پوست از مواد مغذی مانند بیوتین، اسیدهای چرب امگا 3، روی، فولات، ریبوفلاوین و تیامین استفاده کنید.

خوراکی های کلیدی

  • مصرف غذاهای غنی از ویتامین A مانند هویج و گوجه فرنگی خطوط ریز و چین و چروک را کاهش می دهد.
  • ویتامین C از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند و باعث تولید کلاژن می شود.
  • خوردن غذاهای غنی از ویتامین E مانند پاپایا و بادام، پوست شما را هیدراته نگه می دارد.
  • استفاده موضعی از کرم های ویتامین K ممکن است به مبارزه با رنگدانه های پوست کمک کند.

در مورد 6 ویتامین حیاتی برای پوست خود و چگونگی کمک به شما در دستیابی به پوستی سالم و درخشان بیاموزید. اکنون این ویدیو را تماشا کنید!

No comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *