15 غذای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 که باید بخورید

علاوه بر ماهی، بسیاری از منابع غذایی غنی از امگا 3 وجود دارد که می توانید بخورید!

بررسی پزشکی توسط Serena Benali ، RDN نوشته شده توسط Aparna Mallampalli ، Bed (علوم بیولوژیکی)، کارشناسی ارشد (میکروبیولوژی)، دیپلم در تغذیه • 

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل مجموعه ای از مزایای سلامتی که ارائه می دهند به طور فزاینده ای محبوب می شوند. این مواد مغذی ضروری می توانند بر سلامت جسمی و روانی افراد تأثیر بگذارند. مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود عملکرد سلول ها و غشاها کمک می کند ( 1 ). همچنین به حفظ متابولیسم گلوکز و سلول ها کمک می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای بیش از شش هفته ممکن است سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد و کل چربی بدن را کاهش دهد ( 2 ).

در این مقاله به 15 غذای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و فواید آنها برای سلامتی می پردازیم. به خواندن ادامه دهید!

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که برای بدن ضروری هستند. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند. غذاهای دریایی منبع اصلی EPA و DHA هستند ( 2 ).

بدن همچنین مقادیر کمی EPA و DHA را از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 که در دانه کتان، کانولا و گردو یافت می‌شود، سنتز می‌کند. بدن همچنین اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA) – همچنین یک اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند – را هنگامی که DHA را تجزیه می کند (متابولیسم) تشکیل می دهد ( 3 ).

طبق گفته کمیته مشاوره علمی بریتانیا در مورد تغذیه، یک فرد بالغ سالم باید حداقل دو وعده در هفته ماهی مصرف کند تا از مزایای سلامتی آن برخوردار شود ( 4 ).

در بخش بعدی با فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 آشنا شوید.

فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3

1. ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند

کمبود اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی مختلف از جمله افسردگی مرتبط است ( 5 ). افسردگی یک اختلال چند عاملی است و افسردگی ناشی از دریافت ناکافی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند یک نوع باشد. افرادی که مشکوک به این نوع افسردگی هستند ممکن است به رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بدون عوارض جانبی قابل توجه پاسخ دهند ( 6 ).

2. ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد

اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش کلسترول LDL بالا و لخته شدن خون، از قلب محافظت می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش خطر مرگ ناگهانی ناشی از آریتمی قلبی (ضربان نامنظم قلب) کمک کند. علاوه بر این، ممکن است مرگ و میر ناشی از همه علل را در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب کاهش دهد . 

یک نظرسنجی آنلاین که روی 834 جوان انجام شد، نشان داد که 83 درصد ارتباط بین اسیدهای چرب امگا 3 و سلامت مغز و قلب را تشخیص دادند. علاوه بر این، 48 درصد از پاسخ دهندگان، خرید یا مصرف غذاهای امگا 3 را گزارش کردند، در حالی که 21 درصد از شرکت کنندگان مکمل های امگا 3 را مصرف کردند.

اسیدهای چرب امگا 3 همچنین برای درمان هیپرلیپیدمی (سطح کلسترول بالا) و فشار خون i  – که باعث بیماری قلبی عروقی می شود ( 7 ) استفاده می شود.

انجمن قلب آمریکا حداقل یک وعده ماهی در روز را برای مبتلایان به بیماری عروق کرونر قلب توصیه می کند. همچنین دو وعده ماهی در هفته را برای افرادی که بیماری عروق کرونر قلب ندارند توصیه می کند ( 7 ).

3. ممکن است به درمان سرطان کمک کند

التهاب باعث ایجاد تومورها و رشد آنها می شود. اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند و مصرف آنها ممکن است اثربخشی شیمی درمانی را افزایش دهد. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب توده عضلانی و عملکرد خود را در بیماران سرطانی حتی در طول درمان فعال حفظ می کنند. ترکیبی از شیمی درمانی و مکمل اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است نتیجه درمان را افزایش دهد ( 8 ).

4. ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

افزایش تری گلیسیرید (چربی ها) ممکن است منجر به هیپرتری گلیسیریدمی (غلظت بالای چربی در خون) شود. مدیریت سطح کلسترول LDL به مدیریت موثر تری گلیسیرید کمک می کند. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 مانند EPA و DHA سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند ( 9 ).

protip_iconاشاره کوتاه
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید از مصرف مکمل های امگا 3 برای جلوگیری از تداخل دارویی خودداری کنند.

چرا وقتی جایگزین های دیگری دارید مکمل مصرف کنید؟ در اینجا 15 ماده غذایی وجود دارد که می توانید برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 به طور طبیعی مصرف کنید. ادامه مطلب

15 غذای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

1. خرفه

خرفه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

تصویر: Shutterstock

خرفه (سبزیجات برگ سبز) از اسفناج غنی تر از اسیدهای چرب امگا 3 است. برگ های تازه خرفه (100 گرم) حاوی حدود 300-400 میلی گرم اسید آلفا لینولنیک هستند ( 10 ). گنجاندن آن در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید.

2. گردو

گردو یکی از سالم ترین آجیل هایی است که حاوی بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 است ( 11 ). این آجیل همچنین می تواند یک افزودنی خوشمزه به رژیم غذایی شما باشد.

3. کلم بروکسل

کلم بروکسل شبیه کلم های مینیاتوری است و کالری کمی دارد. آنها حاوی مقدار قابل توجهی از محتوای اسید چرب امگا 3 هستند ( 12 ).

4. روغن سویا

روغن سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

تصویر: Shutterstock

سویای غنی از پروتئین در بسیاری از رژیم های غذایی محبوب است. روغن سویا حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است ( 13 ). با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک مزایای اسیدهای چرب امگا 3 از سویا ضروری است.

تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون و روغن کانولا نیز همگی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا هستند و می توانند جایگزینی برای روغن سویا باشند ( 14 ).

 

نظرسنجی سریع StyleCraze

کدام منبع اسیدهای چرب امگا 3 را بیشتر مصرف می کنید؟

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی یا ساردین.

منابع گیاهی مانند دانه کتان، دانه چیا یا گردو.

 

5. دانه ها

دانه هایی مانند دانه های چیا بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. عصاره روغن آنها نیز در مکمل های امگا 3 استفاده می شود. پاشیدن این روغن ها یا دانه های آسیاب شده روی سالادها یا اسموتی ها راهی آسان برای گنجاندن آنها در یک رژیم غذایی معمولی است ( 15 ).

6. زرده تخم مرغ

بسیاری از مردم زرده تخم مرغ را به دلیل محتوای کالری بالا ترجیح نمی دهند. اما، آنها حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ( 16 ). بنابراین، زرده تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

7. جلبک دریایی

جلبک دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

تصویر: Shutterstock

جلبک دریایی مانند جلبک ها منبع بسیار خوبی از مواد مغذی برای افرادی است که غذاهای گیاهی را ترجیح می دهند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به جلوگیری از اختلالات التهابی، قلبی عروقی و سیستم عصبی کمک می کند ( 17 ).

8. ماهی

ماهی های روغنی، ماهی های چرب، ماهی های آب سرد، سالمون، ماهی تن، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها همچنین غنی از پروتئین و ویتامین هستند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک کنند ( 18 ). روغن کبد ماهی کاد، استخراج شده از کبد ماهی ماهی، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای حفظ سلامتی ضروری است ( 19 ).

9. توت های وحشی

انواع مختلف توت های وحشی حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ( 20 ). آنها را می توان به عنوان تاپینگ روی اسموتی ها استفاده کرد یا به عنوان میان وعده عصرانه مصرف کرد.

10. صدف

صدف سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

تصویر: Shutterstock

صدف ها سرشار از مواد مغذی زیادی هستند. 100 گرم صدف حاوی 188 میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و 203 میلی گرم دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است ( 21 ).

11. خمیر خاویار اسکاندیناوی

خمیر خاویار اسکاندیناوی یک پخش شده است که به طور طبیعی با اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 غنی شده است ( 22 ). از آن در تهیه ساندویچ، تاپاس، سوپ و به عنوان پخش روی نان برشته استفاده می شود.

12. برنج وحشی

برنج وحشی در آب های کم عمق آمریکای شمالی رشد می کند و با برنج قهوه ای و سفید تفاوت دارد. 100 گرم برنج وحشی 300 میلی گرم (0.3 گرم) اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند ( 23 ).

 

نظرسنجی سریع StyleCraze

آیا به دلایل سلامتی فعالانه سعی می کنید غذاهای غنی از امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

بله سعی می کنم مرتب مصرف کنم.

نه زیاد بهش توجه نمیکنم

 

13. کدو حلوایی زمستانه

کدو حلوایی زمستانه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

تصویر: Shutterstock

کدو حلوایی زمستانه (100 گرم) حاوی 26 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ( 24 ). این میوه فصلی می تواند یک گنجاندن سالم در رژیم غذایی شما باشد.

14. دانه کنف

دانه های شاهدانه منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین مشخص شده است که آنها سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند ( 25 ). می توانید آنها را به اسموتی ها و سالادها اضافه کنید یا به صورت خام مصرف کنید.

15. اسفناج

اسفناج و کلم پیچ منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ( 26 ). می توانید غذاهای اسفناج درست کنید یا مقداری برگ اسفناج را به آب یا اسموتی های خود اضافه کنید.

protip_iconاشاره کوتاه
کمبود امگا 3 نیز می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. سطوح پایین چربی های امگا 3 می تواند پوست شما را زبر و پوسته پوسته کند و همچنین ممکن است باعث خارش پوست شود ( 27 ).

در بخش بعدی به این می پردازیم که به چه مقدار اسید چرب امگا 3 در روز نیاز دارید. ادامه مطلب

چه مقدار اسید چرب امگا 3 در روز نیاز دارید؟

در روز؟
مصرف مورد نیاز غذاهای اسید چرب امگا 3 از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، بین 200-500 میلی گرم (هم EPA و هم DHA) در روز برای بزرگسالان متغیر است ( 28 ).

زنان باردار هر روز به 650 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارند که 300 میلی گرم آن باید DHA باشد. بسته به میزان مصرف غذاهای امگا 3 در هفته، زنان باردار به 400 تا 550 میلی گرم اضافی امگا 3 PUFAs i  (EPA و DHA) در روز نیاز دارند. از این مقدار، حدود 225 میلی گرم باید DHA باشد ( 29 ).

آنتونی پووپولو ، افسر ارشد پزشکی و پزشک LifeMD، می‌گوید که توافق کلی است که 250 تا 500 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 مقدار سالمی برای بزرگسالان برای مصرف روزانه است. این را می توان به سادگی از طریق رژیم غذایی یا از طریق قرص های روغن ماهی یا سایر مکمل ها به دست آورد.

غذای آماده نهایی

اینفوگرافیک: 10 ابر غذای مملو از امگا 3

گنجاندن غذاهای اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد، از کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی و مبارزه با افسردگی گرفته تا کاهش کلسترول. اینفوگرافیک زیر 10 گزینه خوشمزه را که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، فهرست کرده است که حاوی امگا 3 است. آن را بررسی کنید!

10 ابر غذای مملو از امگا 3 (اینفوگرافیک)

تصویر: تیم طراحی StyleCraze

اکنون نسخه PDF با کیفیت بالا را در دستگاه خود ذخیره کنید.

دانلود اینفوگرافیک در نسخه PDF دانلود اینفوگرافیک

دانلود اینفوگرافیک در نسخه PDF

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که مجموعه ای از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به درمان افسردگی و افزایش نتایج درمان سرطان کمک می کند. آنها همچنین ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهند. در حالی که بسیاری از مردم ترجیح می دهند آنها را به شکل مکمل مصرف کنند، اما می توانند از طریق غذاهای ذکر شده در بالا نیز مصرف شوند. هر یک از این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا نیاز روزانه خود به اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کنید.

سوالات متداول

آیا آووکادو سرشار از امگا 3 است؟

بله، آووکادو منبع خوبی از غذاهای غنی از امگا 3 است که خواص آنتی اکسیدانی خود را نیز به حساب می آورد ( 28 ).

آیا شیر امگا 3 دارد؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که شیر ارگانیک گاوهایی که با علف تغذیه می شوند، حاوی حدود 147 درصد اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از گاوهایی است که به طور معمول تغذیه می شوند ( 31 ).

آیا بادام امگا 3 دارد؟

در حالی که بادام دارای مقادیر معقولی از اسیدهای چرب تک غیراشباع i  است ، آنها فقط دارای مقادیری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ( 32 ). گردو و گردو گزینه های بهتری برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

آیا ماست امگا 3 دارد؟

بله، می توانید انواع ماست غنی شده با اسیدهای چرب امگا 3 را پیدا کنید ( 33 ).

آیا مرغ امگا 3 دارد؟

جوجه هایی که با رژیم غذایی غنی شده با اسیدهای چرب امگا 3 تغذیه می شوند می توانند مقدار خوبی از این ماده مغذی مفید برای قلب داشته باشند.

خوراکی های کلیدی

  • اسیدهای چرب امگا 3 می توانند با کاهش سطح کلسترول در بدن از قلب شما محافظت کنند.
  • مکمل امگا 3 همراه با شیمی درمانی می تواند به درمان سرطان کمک کند.
  • برای افزایش دریافت امگا 3 می توانید غذاهایی مانند گردو، سویا، زرده تخم مرغ، ماهی و صدف بخورید.
  • اینها ممکن است درمان خوبی برای افسردگی باشند. با این حال، بهتر است قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.

با بهترین غذاهای امگا 3 برای رژیم کم کربوهیدرات خود آشنا شوید! روی ویدیو کلیک کنید تا متوجه شوید کدام غذاها برای سلامتی و کاهش وزن شما بهترین هستند.

No comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *