فواید آنتی اکسیدان ها در ارتقای سلامت کلی به خوبی در صنعت سلامت تحقیق شده است. آنها با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کنند و پیشرفت بسیاری از بیماری ها را متوقف می کنند. برخی از آنتی اکسیدان ها در بدن تولید می شوند، اما برخی از آنها باید از طریق یک رژیم غذایی متعادل تکمیل شوند. در این مقاله درباره آنتی اکسیدان ها، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و نقش آنها در ارتقای سلامت بیشتر بدانید. به پایین بروید!

مواد تشکیل دهنده خود را بشناسید: آنتی اکسیدان چیست؟

ماده ای که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.

فواید آن چیست؟
ممکن است سلامت قلب و عروق را تقویت کند، عملکرد شناختی را تقویت کند، موها را تقویت کند و بینایی را تقویت کند.

چه کسی می تواند آن را مصرف کند؟
همه می توانند آن را مصرف کنند به جز افرادی که تحت درمان سرطان هستند و کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند.

چند وقت؟
شما می توانید 3000 تا 5000 واحد ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) در روز مصرف کنید.

احتیاط
مصرف زیاد ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری شود و باعث اسهال، بثورات و سرگیجه شود.

آنتی اکسیدان ها چگونه برای شما مفید هستند؟

همانطور که از نام آن مشخص است، آنتی اکسیدان ها هر ماده ای هستند که اکسیداسیون را مهار کرده و با عوامل اکسید کننده بالقوه آسیب رسان در یک موجود زنده مبارزه می کنند. این عوامل اکسید کننده که معمولاً رادیکال های آزاد نامیده می شوند، مولکول هایی هستند که زمانی تولید می شوند که بدن ما غذا را تجزیه می کند یا در معرض آلودگی، سموم یا هر نوع تشعشعاتی قرار می گیرد.

آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از این رادیکال های آزاد محافظت می کنند. از این رو، آنها محافظان مراقب هستند. آنها روز به روز از سیستم های ما محافظت می کنند. خوب، کمی دیگر به جزئیات خواهیم پرداخت. اما قبل از آن، بیایید نگاهی اجمالی به غذاهای مختلف غنی از آنتی اکسیدان بیندازیم.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان کدامند؟

محتوای آنتی اکسیدانی در هر ماده غذایی با امتیاز ORAC آن اندازه گیری می شود. امتیاز ORAC که ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن نامیده می شود، ظرفیت کل آنتی اکسیدانی هر ماده غذایی خاص را کمیت می کند. هر چه امتیاز بالاتر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی بیشتر است. موارد زیر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که شامل ترکیبی از گیاهان، میوه ها، سبزیجات، نوشیدنی ها و مکمل ها می شود.

میوه های غنی از آنتی اکسیدان

• سنجد (14697)
• زغال اخته وحشی (9621)
• کنگر آب پز (9,416)
• توت فرنگی (5938)
• شاه توت (5905)
• انگور قرمز (1837)

سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان

• سیب زمینی سرخ شده پخته (4649)
• کلم پیچ خام سبز (1770)
• کلم بروکلی خام (1510)
• اسفناج خام (1513)

آجیل غنی از آنتی اکسیدان

• اسپند (17,940)
• آجیل برزیل (1419)

حبوبات و غلات غنی از آنتی اکسیدان

• دانه سورگوم قرمز (14000)
• لوبیا (8606)
• نان سبوس دار (1421)

گیاهان غنی از آنتی اکسیدان

• میخک (314,446)
• دارچین (267537)
• پونه کوهی (159,277)
• زردچوبه (102700)
• زیره سبز (76,800)
• جعفری خشک (74359)
• ریحان (67,553)
• زنجبیل (28,811)
• شکلات تلخ (20816)

نوشیدنی های غنی از آنتی اکسیدان

• چای سبز (1253)
• شراب قرمز (3607)

و سپس، مکمل های آنتی اکسیدانی وجود دارد که شامل گلوتاتیون، کورستین، لوتئین، ویتامین C ، ویتامین E، رسوراترول، سلنیوم و روغن های ضروری (اسطوخودوس و کندر) می شود.

چیزهای بی اهمیت

در صنایع غذایی، آنتی اکسیدان ها ابتدا به عنوان مواد نگهدارنده افزودنی برای به تاخیر انداختن فساد مواد خوراکی مورد استفاده قرار گرفتند.

گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می تواند مصرف آنتی اکسیدان شما را افزایش دهد. که در نهایت زندگی شما را از طرق مختلف بهتر می کند.

فواید آنتی اکسیدان ها چیست؟

آنتی اکسیدان ها که برای مبارزه با رادیکال های آزاد و التهاب ناشی از آن شناخته شده اند، سلامت قلب را تقویت کرده و عملکرد شناختی را بهبود می بخشند. آنها همچنین ایمنی را تقویت می کنند و بینایی را تقویت می کنند و خواص ضد التهابی آنها به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند آرتریت کمک می کند. مصرف کافی آنتی اکسیدان ها همچنین می تواند پیری را به تاخیر بیندازد و سلامت مو را بهبود بخشد.

1. تقویت سلامت قلب و عروق

اگرچه همه آنتی‌اکسیدان‌ها در برابر بیماری قلبی محافظت نمی‌کنند (این بدان معنا نیست که در عوض باعث ایجاد آن می‌شوند)، برخی مانند ویتامین C، E، سلنیوم، مس و روی دارای فعالیت محافظتی قدرتمندی از قلب هستند. مشخص شده است که مصرف کافی ویتامین C می تواند خطر سکته مغزی را تا 50 درصد کاهش دهد.

صدها مطالعه دیگر وجود دارد که بیان می‌کند که مصرف رژیم‌های گیاهی مملو از میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند از قلب محافظت کرده و از مشکلات قلبی عروقی جلوگیری کند ( 1 ). میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و این موضوع را ثابت می کند.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، تقریباً 16.5 میلیون آمریکایی بالای 20 سال در سال 2018 به بیماری عروق کرونر مبتلا بودند و 55 درصد از این افراد مرد بودند. علاوه بر این، سازمان جهانی بهداشت نشان داد که بیماری ایسکمیک قلبی باعث نزدیک به نه میلیون مرگ در سال 2016 شد. اما مصرف رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

آیا میدانستید؟

چربی های چند غیر اشباع نیاز به آنتی اکسیدان های بیشتری را افزایش می دهند. این به این دلیل است که چربی های چند غیر اشباع به اکسیداسیون و تشکیل رادیکال های آزاد بسیار حساس هستند و بنابراین به مقدار بیشتری از محافظت نیاز دارند (و در نتیجه دریافت آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، پلی فنولیک ⁱ  و غیره).

2. سلامت شناختی را بهبود می بخشد

آنتی اکسیدان ها باعث بهبود حافظه و کاهش خطر زوال عقل می شوند. ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین‌های C و E، سلنیوم و روی به‌عنوان «ضدافسردگی» طبیعی عمل می‌کنند، به‌ویژه زمانی که در زیست‌موجودترین و ارگانیک‌ترین شکل‌هایشان (مانند کمپلکس طبیعی ویتامین E، روی (گلیسینات)، سلنیوم مصرف شوند . مخمر) – که قدرت بیشتری دارند و به طور کلی سود بیشتری نسبت به انواع غیر آلی خود دارند. آنتی اکسیدان ها همچنین سلامت عروق را بهبود می بخشند – میکروسیرکولاسیون را در رگ های خونی کوچک در مغز بهبود می بخشند – بنابراین اکسیژن و مواد مغذی را به نورون های گرسنه مواد مغذی (یعنی سلول های مغز) افزایش می دهند.

آنتی اکسیدان ها به عنوان میانجی در سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند، در نتیجه از التهاب جلوگیری می کنند و سلامت شناختی را تقویت می کنند. بیشتر بیماری های مغزی با آسیب اکسیداتیو (معروف به “استرس اکسیداتیو”) مرتبط هستند، که می توان از آن پیشگیری کرد و اغلب با مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها بهبود یافت. این مواد قدرتمند همچنین در پیشگیری از بیماری های دیگر مانند بیماری آلزایمر نقش دارند ( 2 ). مصرف بیشتر کاروتنوئیدها (شاخه دیگری از آنتی اکسیدان ها) از غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و هویج با مزایای شناختی در بزرگسالان مرتبط بود ( 3 ).

چیزهای بی اهمیت

کاروتنوئیدها به بیش از 750 رنگدانه پر رنگ اشاره دارند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و مسئول رنگ نارنجی، زرد و قرمز در میوه ها و سبزیجات هستند.

3. کمک به درمان آرتریت

یک مطالعه نشان داده است که مداخله آنتی اکسیدانی می تواند علائم بالینی آرتریت روماتوئید را بهبود بخشد و تسکین دهد. این را می توان به خواص ضد التهابی آنتی اکسیدان ها نسبت داد ( 4 ). بنیاد آرتریت همچنین اهمیت آنتی اکسیدان ها را تصدیق می کند. هم آنتوسیانین ⁱ  موجود در انواع توت ها و هم ویتامین C موجود در مرکبات می توانند با رادیکال های آزاد که مسئول علائم آرتریت هستند مبارزه کنند ( 5 ).

4. می تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند

آنتی اکسیدان ها از آسیب رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند که مشخص شده است باعث سرطان می شود. به گفته موسسه ملی سرطان، حتی مکمل های آنتی اکسیدانی رژیمی نیز می توانند به درمان سرطان کمک کنند – با توجه به توانایی آنها در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب ( 6 ).

مطالعه دیگری بیان می کند که چگونه وضعیت کل آنتی اکسیدان می تواند در طول درمان سرطان کاهش یابد – به این معنی که مکمل آنتی اکسیدانی می تواند به روند درمان کمک کند ( 7 ).

با این حال، ما به شما توصیه می کنیم که توصیه های پزشک خود را در این زمینه رعایت کنید – زیرا برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که سطوح بالای آنتی اکسیدان ها (به عنوان مثال ویتامین E مصنوعی؛ dl-alpha-tocopheryl) ممکن است در بهبودی و درمان های خاص اختلال ایجاد کند (8 ) .

5. بهبود بینایی

ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان با دوز بالا می‌توانند از پیشرفت و حتی معکوس کردن دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و سایر مشکلات بینایی جلوگیری کنند. گزارش‌های انجمن بینایی‌سنجی آمریکا بیان می‌کند که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی ویتامین‌های C و E (شکل طبیعی؛ d-alpha tocopherol) می‌توانند پیشرفت آب مروارید را در کمتر از سه سال کاهش دهند ( 9 ).

سایر آنتی اکسیدان های مهم برای سلامت بینایی لوتئین و زآگزانتین هستند که از دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن نیز جلوگیری می کنند ( 10 ). و سپس، ویتامین A داریم که شبکیه و سایر ساختارهای چشم را تغذیه و محافظت می کند و در پیشگیری از شب کوری مهم است.

6. تقویت ایمنی

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات یکی از راه های مطمئن برای تقویت ایمنی است ( 11 ). آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A، C، E و کاروتنوئیدها سلامت ایمنی را تقویت می کنند.

یک گزارش منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی می گوید که مکمل های آنتی اکسیدانی رژیمی از سیستم ایمنی محافظت می کند و به پیری سالم کمک می کند ( 12 ). آنها همچنین به درمان سایر مسائل مربوط به ضعف ایمنی مانند سرماخوردگی و عفونت های برونش کمک می کنند.

7. ممکن است سلامت کبد را ارتقا دهد

مشکلات کبدی معمولاً زمانی رخ می دهد که اندام تحت استرس اکسیداتیو شدید قرار می گیرد. و اینجاست که آنتی اکسیدان ها به چشم می آیند. آنها می توانند از فعالیت طبیعی کبد محافظت و بازیابی کنند ( 13 ).

8. می تواند باروری را بهبود بخشد

مطالعات در اینجا محدود است. با این حال، یک مطالعه بیان می کند که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، E، روی و سلنیوم می توانند کیفیت و باروری اسپرم را بهبود بخشند ( 14 ).

9. عفونت مجاری ادراری را درمان کنید

مطالعات نشان داده اند که عفونت دستگاه ادراری می تواند منجر به استرس اکسیداتیو و کاهش آنزیم های آنتی اکسیدانی ⁱ  شود – به همین دلیل است که مکمل با آنتی اکسیدان ها می تواند وضعیت را بهبود بخشد ( 15 ).

پلی فنول ها، دسته دیگری از آنتی اکسیدان های غنی از انواع توت ها و سایر میوه ها، برای مبارزه با UTI شناخته شده اند . این ترکیبات استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهند و به اتصال آهن در ادرار کمک می کنند و از تحریک رشد باکتری ها جلوگیری می کنند.

10. برای سلامت کلیه مفید هستند

مدل های حیوانی مختلف نشان داده اند که مکمل آنتی اکسیدانی می تواند پیشرفت بیماری مزمن کلیوی را کند کند ( 16 ). آنتی اکسیدان ها می توانند به ویژه برای هر کسی که دیالیز می شود مفید باشد.

11. می تواند به بدنسازان کمک کند

آنتی اکسیدان ها برای به حداکثر رساندن اثرات تمرینی ورزش شناخته شده اند. آنها همچنین به مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک می کنند. و از آنجایی که استرس اکسیداتیو همچنین می تواند به آسیب ها کمک کند و بهبودی را مختل کند، مصرف آنتی اکسیدان ها می تواند به بهبودی کمک کرده و حتی آن را تسریع کند. آنتی اکسیدان ها، به ویژه ویتامین C، می توانند به ترمیم بافت کمک کنند – زیرا ورزش باعث تشکیل رادیکال های آزاد می شود که می تواند بر بافت عضلانی و زمان ریکاوری تأثیر بگذارد.

12. می تواند برای افراد سیگاری مفید باشد

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف سالم انواع میوه ها و سبزیجات می تواند یک استراتژی محافظتی برای افراد سیگاری باشد ( 17 ). همچنین مشاهده شد که افراد سیگاری استرس اکسیداتیو را افزایش داده و فعالیت آنتی اکسیدانی را به خطر می اندازند – به همین دلیل است که مصرف آنتی اکسیدان ها می تواند تعدادی از مزایای محافظتی را ارائه دهد.

13. می تواند آکنه را درمان کند

رادیکال های آزاد در بدن حرکت می کنند و الکترون های سلول های سالم را می دزدند. از طریق این مکانیسم، آنها می توانند التهاب را که یکی از محرک های رایج آکنه و سایر بیماری های پوستی التهابی (مانند اگزما، درماتیت) است، ترویج دهند. از آنجایی که آنتی اکسیدان ها این رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، می توانند به کاهش التهاب و پیشگیری و درمان آکنه کمک کنند. آنها همچنین با جلوگیری از نفوذ سموم به لایه پوست از پوست محافظت می کنند.

ویتامین های C و E دو آنتی اکسیدان هستند که می توانند با جلوگیری از التهاب ناشی از آکنه مبارزه کنند. ویتامین E همچنین باعث ترمیم و التیام پوست می شود و از این طریق اسکار آکنه را درمان می کند. از دیگر آنتی اکسیدان های مهم برای پیشگیری و درمان آکنه می توان به سلنیوم و روی اشاره کرد.

14. تاخیر در پیری

این رادیکال های آزاد هستند که باعث ایجاد علائم پیری می شوند. آنها باعث آسیب سلولی و التهاب می شوند و منجر به چین و چروک و لکه های پیری می شوند. از آنجایی که آنتی اکسیدان ها با اثرات رادیکال های آزاد مقابله می کنند، می توانند نقش مهمی در به تاخیر انداختن علائم پیری داشته باشند.

15. تقویت مو

مکمل های آنتی اکسیدانی می توانند سلامت مو را بهبود بخشند و کمبودهای تغذیه ای را که می توانند سلامت موهای شما را به خطر بیندازند، درمان کنند. و از آنجایی که موهای شما به طور مرتب در معرض نور خورشید و آلودگی قرار می گیرند، دائماً با رادیکال های آزاد بمباران می شوند. آنتی اکسیدان ها می توانند با این امر مبارزه کنند، از فولیکول های ظریف مو محافظت کنند و از ریزش مو ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند.

اینها راه های مختلفی هستند که آنتی اکسیدان ها برای شما مفید هستند. اما یک سوال مهم وجود دارد – آنها چگونه کار می کنند؟

آنتی اکسیدان ها چگونه در بدن شما کار می کنند؟

نحوه عملکرد آنتی اکسیدان ها یک بخش مهم از علم است. اگر کمی به اصول اولیه وارد شویم، می دانیم که بدن انسان ما از عناصر، اتم ها و الکترون های مختلف ساخته شده است. و دو یا چند اتم یک مولکول را تشکیل می دهند. یک مولکول تنها زمانی می تواند پایدار باشد که تعداد الکترون های مناسبی داشته باشد. اگر یک الکترون از دست بدهد در حالی که نباید، می تواند به یک رادیکال آزاد تبدیل شود. به عنوان یک رادیکال آزاد، بسیار ناپایدار است و می تواند با مولکول های دیگر واکنش داده و به آنها آسیب برساند. حتی می‌تواند باعث واکنش زنجیره‌ای شود که باعث می‌شود مولکول‌های دیگر به رادیکال‌های آزاد تبدیل شوند که می‌تواند باعث خرابی در سیستم شود.

اینجاست که آنتی اکسیدان ها وارد تصویر می شوند. آنها الکترون ها را به رادیکال های آزاد اهدا می کنند و در نتیجه آنها را به طور موثر خنثی می کنند. با این حال، ما به تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد نیاز داریم. وقتی تعداد رادیکال های آزاد از آنتی اکسیدان ها بیشتر باشد، منجر به استرس اکسیداتیو می شود.

آیا میدانستید؟

حتی رادیکال های آزاد نیز در بدن ما نقش دارند. سیستم ایمنی از رادیکال‌های آزاد برای کشتن باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌هایی استفاده می‌کند که در غیر این صورت می‌توانند ما را آلوده کنند.

بنابراین، همانطور که گفتیم، آنتی اکسیدان ها جنگجو هستند. آنها از سیستم شما محافظت می کنند. اما صبر کنید، یک مشکل وجود دارد – زیاده روی در آنها می تواند بد باشد.

مکمل آنتی اکسیدانی با دوز بالا می تواند با درمان سرطان و سلامت قلب و عروق تداخل داشته باشد ( 18 ). همچنین بر نحوه تعادل بدن سطوح مختلف مواد مغذی و شیمیایی تأثیر می گذارد. همچنین، همه مطالعات از اثرات مثبت آنتی اکسیدان ها در مبارزه و پیشگیری از بیماری ها حمایت نمی کنند ( 19 ).

خب، چه کار کنیم؟ ساده. به توصیه های پزشک (یا متخصص تغذیه) خود توجه کنید.

سوالات متداول

قوی ترین آنتی اکسیدان چیست؟

گلوتاتیون (ترکیبی از سه اسید آمینه) یک آنتی اکسیدان قوی است که بدن شما تولید می کند. این به محافظت از آسیب سلولی کمک می کند و خواص ضد پیری را نشان می دهد. ویتامین E محبوب ترین و در عین حال قوی ترین آنتی اکسیدان در طبیعت است.

آیا آنتی اکسیدان ها باعث مدفوع می شوند؟

آره. مشخص شده است که مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها منجر به افزایش خروجی مدفوع در عرض 48 ساعت می شود ( 20 ).

روزانه به چه مقدار آنتی اکسیدان نیاز داریم؟

دریافت واحدهای ORAC (اندازه گیری ظرفیت آنتی اکسیدانی غذاهای مختلف) توصیه نمی شود. با این حال، مصرف بهینه 3000-5000 ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) ایمن در نظر گرفته می شود.

آیا ویتامین D آنتی اکسیدان است؟

شواهد کمی برای نقش آنتی اکسیدانی ویتامین D وجود دارد. این ویتامین با تنظیم چندین ژن درگیر در دفاع آنتی اکسیدانی به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند ( 21 ). با این حال، مطالعات بیشتری برای درک این مزیت ویتامین D مورد نیاز است.