6 گروه غذایی غنی از تریپتوفان برای مشکلات خواب ضعیف و اضطراب
غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به بدن شما کمک کند تا از تمام فواید این اسید آمینه بهره مند شود.
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که در سنتز پروتئین استفاده می شود. بدن شما نمی تواند این بیومولکول را سنتز کند و نیاز به مکمل از طریق رژیم غذایی دارد. چه غذاهایی سرشار از تریپتوفان هستند؟ در بیشتر غذاهای پروتئینی وجود دارد. این اسید آمینه برای انجام بسیاری از عملکردهای بدن استفاده می شود. چرخه های خلق و خو، خواب و گرسنگی شما را کنترل می کند. این ماده سازنده بسیاری از انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها است. از این رو، مصرف این اسید آمینه در مقادیر توصیه شده مهم است.
چیزهای بی اهمیتاین مقاله فهرستی از غذاهای برتر غنی از تریپتوفان، فواید بالقوه آنها برای سلامتی و عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد آنها را بررسی می کند. برای دانستن بیشتر به خواندن ادامه دهید.
در این مقاله
تریپتوفان چیست؟ چرا اینقدر مهم است؟
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است. این پیش ماده شیمیایی عصبی به نام سروتونین است ( 1 ). سروتونین از تنظیم خلق و خو، اضطراب و افسردگی شما مراقبت می کند.
سروتونین از تریپتوفان در دو مرحله ساخته می شود. غلظت تریپتوفان در مغز شما سرعت سنتز سروتونین را کنترل می کند. این بدان معنی است که سطح تریپتوفان را در مغز خود کاهش دهید، سرعت سنتز سروتونین را کاهش دهید. سروتونین پایین در مغز ممکن است منجر به افسردگی، اضطراب و در برخی موارد بی خوابی شود.
تریپتوفان همچنین به یک ماده فعال مهم دیگر – ویتامین B3 (نیاسین یا نیاسینامید) تبدیل می شود. این ویتامین همراه با سایر اصول از رشد و نمو در کودکان و بزرگسالان مراقبت می کند ( 2 ).
از آنجایی که در چنین فرآیندهای حیاتی دخالت دارد، بدن شما به یک منبع ثابت از تریپتوفان نیاز دارد. آیا می توان آن را انجام داد؟
خب نه. بدن شما نمی تواند تریپتوفان کافی برای رفع تمام نیازهایش تولید کند. شما باید این اسید آمینه را از طریق رژیم غذایی از خارج تامین کنید. به همین دلیل است که به آن اسید آمینه ضروری می گویند ( 2 ).
به بیان ساده، اگر غذاهای حاوی تریپتوفان را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مقدار کافی از آن در بدن شما وجود خواهد داشت. تریپتوفان کافی در مخزن مغز شما سنتز بهینه سروتونین را تضمین می کند. این به این معنی است که شما می توانید یک خواب راحت داشته باشید!
اکنون این سوال مطرح می شود که کدام غذاها سرشار از تریپتوفان هستند؟
برای پاسخ به بخش بعدی بروید!
منابع غذایی تریپتوفان چیست؟
لیست های زیر را بررسی کنید تا بدانید غذاهای مورد علاقه شما چه مقدار تریپتوفان دارند.
1. میوه ها
| میوه | محتوای تریپتوفان (گرم در فنجان) |
|---|---|
| زردآلو (کم آب، نپخته) | 0.104 |
| چنار (زرد، پخته) | 0.029 |
| کیوی (سبز، خام) | 0.027 |
| انبه (خام) | 0.021 |
| پرتقال (خام، بدون پوست) | 0.020 |
| گیلاس (شیرین، با هسته، خام) | 0.012 |
| پاپایا (خام) | 0.012 |
| انجیر (خام) | 0.004 |
| گلابی (خام) | 0.003 |
| سیب (خام، پوست کنده) | 0.001 |
2. سبزیجات
| سبزی | محتوای تریپتوفان (گرم در فنجان) |
|---|---|
| سویا (سبز، خام) | 0.402 |
| لوبیا چشم بلبلی (چشم سیاه، آب پز) | 0.167 |
| لوبیا لیما (آب پز) | 0.151 |
| سیب زمینی (پشت شده با کره) | 0.103 |
| سیر (خام) | 0.090 |
| لوبیا (جوانه زده، خام) | 0.081 |
| کلم بروکلی (آب پز، بدون نمک) | 0.059 |
| مارچوبه (آب پز بدون نمک) | 0.052 |
| کلم بروکسل (خام) | 0.033 |
| ماش (جوانه زده، آب پز) | 0.035 |
| گل کلم (سبز، خام) | 0.025 |
| پیاز (خام، خرد شده) | 0.022 |
| هویج (خام) | 0.015 |
| بامیه (خام، منجمد) | 0.013 |
| اسفناج (خام) | 0.012 |
| کلم پیچ (خام) | 0.007 |
| تره فرنگی (آب پز بدون نمک) | 0.007 در هر تره فرنگی |
منبع: USDA, USDA Food Composition Databases
3. آجیل و دانه ها
| آجیل / دانه ها | محتوای تریپتوفان (گرم در فنجان) |
|---|---|
| مغز تخمه کدو تنبل (برشته، شور) | 0.0671 |
| کره (خشک شده) | 0.439 |
| مغز تخمه آفتابگردان (روغن بو داده) | 0.413 |
| بادام (خشک بو داده) | 0.288 |
| فندق (خرد شده) | 0.222 |
| دانه های نیلوفر آبی (خشک شده) | 0.071 |
| کنجاله دانه گلرنگ | 0.114 |
| شاه بلوط (آب پز) | 0.010 |
منبع: USDA, USDA Food Composition Databases
4. غذاهای دریایی
| تولید – محصول | محتوای تریپتوفان (گرم/میزان) |
|---|---|
| ماهی دم زرد (پخته) | فیله 0.485/0.5 |
| ماهی آبی (خام) | 0.336/فیله |
| خرچنگ خاردار (پخته شده) | 0.313/3 اونس. |
| خرچنگ ملکه (پخته شده) | 0.281/3 اونس. |
| ماهی قزل آلا (وحشی، کوهو، پخته شده) | 0.260/3 اونس. |
| ماهی تن (سفید، کنسرو شده در روغن) | 0.252/3 اونس. |
| ماهیماهی (پخته شده) | 0.226 / 3 اونس. |
| شاه ماهی (ترشی) | 0.223 / فنجان |
| ماهی آتلانتیک (کنسرو شده) | 0.217/3 اونس. |
| صدف آبی (خام) | 0.200 در فنجان |
| ماهی خال مخالی (خام) | 0.184/3 0z. |
| گرگ ماهی (آتلانتیک، خام) | 0.167/3 اونس. |
| اختاپوس (خام) | 0.142/3 اونس. |
| صدف (وحشی، شرقی، پخته شده) | 0.117/3 اونس. |
منبع: USDA, USDA Food Composition Databases
5. محصولات لبنی
| لبنیات | محتوای تریپتوفان (گرم در فنجان) |
|---|---|
| پنیر موزارلا | 0.727 |
| پنیر چدار | 0.722 |
| پنیر سوییسی | 0.529 |
| پنیر پارمزان (رنده شده) | 0.383 |
| پخش پنیر آمریکایی | 0.335 |
| پنیر فتا (خرد شده) | 0.300 |
| آب پنیر (خشک شده، شیرین) | 0.297 |
| پنیر مکزیکی (Queso Chihuahua) | 0.261 |
| پنیر کوتیج (خامه شده) | 0.166 |
| پنیر ریکوتا (بخشی از شیر بدون چربی) | 0.157/½ فنجان |
| شیر (3.7 درصد چربی شیر) | 0.112 |
| پنیر کممبر | 0.087/oz. |
| تخم مرغ (کامل، خام، تازه) | 0.083 / قطعه |
| خامه (مایع، هم زدن سنگین) | 0.079 |
| ماست (شیر کامل، ساده) | 0.034 / ظرف |
| پنیر خامه ای | 0.010 / قاشق غذاخوری |
| خامه ترش (پرورش شده) | 0.005 / قاشق غذاخوری |
| کره (نمک شده) | 0.001/pat (1 اینچ مربع، 1/3 اینچ ارتفاع) |
منبع: USDA, USDA Food Composition Databases
6. غلات و پاستا
| تولید – محصول | محتوای تریپتوفان (گرم در فنجان) |
|---|---|
| کنجاله جو | 0.259 |
| پاستا (ساده) | 0.183/4 اونس. |
| آرد همه منظوره | 0.159 |
| برنج (سفید، دانه بلند، خام) | 0.154 |
| آرد برنج (قهوه ای) | 0.145 |
| آرد سورگوم (غلات کامل) | 0.128 |
| دانه ذرت (سفید) | 0.111 |
| تف (پخته شده) | 0.103 |
| نودل مقداری (ژاپنی، خشک) | 0.083/2 اونس. |
| آرد ذرت (زرد، غنی شده) | 0.071 |
| برنج پخته شده با نمک (دانه بلند، سفید) | 0.049 |
| رشته پلو (پخته شده) | 0.039 |
منبع: USDA, USDA Food Composition Databases
نمودارها ثابت می کنند که تریپتوفان زیادی در اطراف ما وجود دارد. ما فقط باید مواد لازم را انتخاب کنیم و غذاهایمان را خوشمزه کنیم. همچنین، بیشتر این مواد طعم خوشمزه ای دارند!
حقیقت خنده داردر حالی که در حال آماده شدن برای تهیه غذاهای تقویت کننده تریپتوفان هستید، اجازه دهید سریعاً در مورد فواید تریپتوفان به شما توضیح دهم.
مزایای افزایش تریپتوفان از طریق رژیم غذایی چیست؟
1. می تواند اضطراب، افسردگی و پرخاشگری را کاهش دهد
سنتز مواد شیمیایی عصبی حیاتی i وابسته به تریپتوفان است. این اسید آمینه ضروری به سروتونین تبدیل می شود. چندین مطالعه نشان داد که کمبود سروتونین مسئول اضطراب، افسردگی و بی خوابی است.
این مطالعات نشان داد افرادی که از رژیم‌های غذایی غنی از تریپتوفان (بیش از 10 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن) پیروی می‌کردند، دوره‌های افسردگی و اضطراب کمتری داشتند. تحریک پذیری در گروه کنترل و افراد دارای سابقه افسردگی و اضطراب کمتر بود ( 1 ).
همچنین قابل توجه است که مصرف بهینه تریپتوفان (همراه با سایر عوامل درمانی) می تواند پرخاشگری را در افراد مبتلا به افسردگی، ADHD i و سایر اختلالات رفتاری کاهش دهد ( 3 ).
مطالعه‌ای که بر روی 63277 شرکت‌کننده (تقسیم‌شده به زیرگروه‌های TLR با رژیم غذایی کم و زیاد) انجام شد، نشان داد که امتیاز علائم افسردگی در گروه تریپتوفان رژیم غذایی کم نسبت به سایر اسیدهای آمینه (TLR) (57٪) نسبت به گروه TLR با رژیم غذایی بالا به طور جزئی بالاتر بود . (43 درصد). این مطالعه نشان داد که سطوح پایین تریپتوفان ممکن است با افسردگی مرتبط باشد.
2. نوسانات خلقی را در طول PMS کنترل می کند
تریپتوفان می تواند شدت سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را در زنان فعال از نظر جنسی کاهش دهد. آزمودنی هایی که حدود 6 گرم در روز تریپتوفان دریافت می کردند، در مقایسه با گروه شاهد که دارونما مصرف می کردند، کاهش در دیسفوری i ، نوسانات خلقی، و تحریک پذیری را نشان دادند ( 3 ).
تریپتوفان مسئول سنتز کینورنین است که یک واسطه از چندین ترکیب محافظ کلیدی در بدن است. افزایش سطح تریپتوفان با افزایش سنتز کینورنین رابطه مستقیم دارد. این ماده شیمیایی CNS و رفتار شما را در اواخر فاز لوتئال i چرخه قاعدگی تسکین می دهد ( 3 ).
3. می تواند به مدیریت اختلالات خواب کمک کند
افزایش سطح تریپتوفان از طریق رژیم غذایی می تواند انواع اختلالات خواب را درمان کند. دوز حدود 2.5 میلی گرم تریپتوفان داده شده در هنگام خواب، کیفیت خواب را در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب بهبود بخشید .
بر خلاف سایر داروهای اختلال خواب، تریپتوفان سرعت فرد را کاهش نمی دهد. این عملکرد شناختی را محدود نمی کند و شما را از بیدار شدن از خواب باز نمی دارد. بنابراین، منابع غذایی تریپتوفان را می توان با نظارت پزشکی برای مدیریت اختلالات خواب در اوایل زندگی استفاده کرد ( 3 ).
چیزهای بی اهمیت تریپتوفان!
- خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان می تواند به شما کمک کند سیگار، تنباکو و نیکوتین را کنار بگذارید.
- تریپتوفان رژیمی اضطراب را کاهش می دهد و به ترک سیگار کمک می کند.
- اگر شیرخواران با شیر طبیعی مادر (که سرشار از تریپتوفان است) یا با شیر خشک غنی شده از تریپتوفان تغذیه شوند، چرخه خواب-بیداری-گرسنگی بهتری دارند.
4. ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشد
سطوح پایین سرمی تریپتوفان با بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بیماری التهابی روده (بیماری کرون)، بیماری مزمن کلیه و سایر بیماری های التهابی مرتبط بود (4 ) .
این ثابت می کند که تریپتوفان ممکن است اثرات ضد التهابی را در بدن شما تقویت کند. این اسید آمینه با کنترل سطح گلوکز خون، محافظت قلبی با واسطه کینورنین، محافظت عصبی و قدرت حافظه مرتبط است ( 4 ).
جای تعجب نیست که تریپتوفان به عنوان یک اسید آمینه ضروری طبقه بندی می شود! آیا وقتی می گویم واقعاً به معنای تجارت است، موافق نیستید؟
خوب، من هنوز می توانم شک و تردیدی را در ذهن شما احساس کنم. من هم زمانی که در حال انجام تحقیقاتم در مورد تریپتوفان بودم، آن را داشتم. تنها چیزی که می توانستم به آن فکر کنم این است.
آیا مصرف تریپتوفان ممکن است عوارض جانبی داشته باشد؟
سوال معتبر
تریپتوفان تقریباً در هر فعالیتی که بدن ما انجام می دهد دخیل است. از این رو در مقادیر زیاد مورد نیاز است. بنابراین، صرف نظر از نحوه مصرف، بهتر است ایمن باشید!
مشخص شد که تریپتوفان دارای مشخصات سمیت پایینی در موش صحرایی است ( 2 ).
نهمین کارگاه ارزیابی اسیدهای آمینه یک سطح بدون عوارض جانبی قابل مشاهده (NOAEL) را برای تریپتوفان 4.5 گرم در روز رژیم غذایی برای بزرگسالان جوان پیشنهاد کرد ( 2 ).
به همین دلیل است که تریپتوفان به قرص های خواب آور و داروهای تنظیم خلق و خو اضافه می شود.
با این حال، فرضیه‌هایی وجود دارد که ادعا می‌کنند رژیم‌های غذایی پر گوشت حاوی نیکوتین آمید بالا ممکن است باعث ناباروری شود. اگرچه محصولات گوشتی سطح تریپتوفان پایینی دارند، اما نرخ تبدیل به نیاسین و کینورنین بالاتر است ( 2 ).
از این رو، توصیه می شود پزشک خود را در جریان عادات غذایی خود قرار دهید. زنان باردار و شیرده باید از برنامه های غذایی که توسط متخصص زنان و/یا متخصص تغذیه تنظیم شده است پیروی کنند.
اینفوگرافیک: هر آنچه باید درباره تریپتوفان بدانید
تریپتوفان یکی از اسیدهای آمینه مهم مورد نیاز بدن است. از آنجایی که توسط بدن تولید نمی شود، ضروری است که آن را از رژیم غذایی دریافت کنیم. به رشد و نمو بدن کمک می کند و در غذاهای مختلفی مانند گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، سویا، عدس، کینوا، اسفناج، کلم بروکلی، قارچ و جلبک دریایی یافت می شود.
اینفوگرافیک زیر را بررسی کنید تا در مورد تریپتوفان، اهمیت آن، نحوه به دست آوردن آن و آنچه که مکمل های آن می توانند با بدن شما انجام دهند آشنا شوید.
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که نقش کلیدی در سنتز پروتئین ایفا می کند. اما بدن شما نمی تواند تریپتوفان کافی تولید کند. بنابراین، باید آن را از طریق غذاهای معمولی یا مکمل های تخصصی تکمیل کنید. مصرف کافی تریپتوفان ممکن است به کاهش اضطراب، افسردگی و پرخاشگری، کنترل نوسانات خلقی در طول PMS، مدیریت اختلالات خواب و پیشگیری از بیماری های التهابی کمک کند. زردآلو، سبزیجات، آجیل و دانه ها، غذاهای دریایی و لبنیات سرشار از تریپتوفان هستند. آنها را به مقدار لازم مصرف کنید تا حداکثر فواید آنها را ببرید.
سوالات متداول
صبحانه تریپتوفان بالا چیست؟
یک صبحانه با تریپتوفان بالا شامل جو، آجیل، تخم مرغ، شیر، توفو و لوبیا است.
آیا موز تریپتوفان دارد؟
بله، موز تریپتوفان دارد. یک موز متوسط تقریباً 11 میلی گرم تریپتوفان دارد.
آیا تریپتوفان در انسان سمی است؟
خیر، تریپتوفان برای انسان سمی نیست. با این حال، مکمل های ال-تریپتوفان ممکن است عوارض جانبی جدی مانند خواب آلودگی، استفراغ، و تاری دید ایجاد کنند. بنابراین از مصرف این مکمل ها بدون مشورت پزشک خودداری کنید.
چگونه می توان غذاهای غنی از تریپتوفان را در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند؟
می توانید با افزودن غذاهای غنی از تریپتوفان که در مقاله ذکر شد، غذاهای مورد علاقه خود را تهیه کنید. با این حال، مطمئن شوید که به جای غذاهای فرآوری شده از مواد فرآوری نشده استفاده می کنید. همچنین، مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان بین 3.5 تا 6.0 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز تخمین زده می شود ( 3 ). بنابراین مراقب باشید بیش از حد توصیه شده مصرف نکنید.
خوراکی های کلیدی
- تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی و تغذیه مناسب تکمیل شود.
- نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، خواب و الگوهای رژیم دارد.
- مصرف مقدار کافی رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند سطوح خوبی از تریپتوفان را در بدن شما تضمین کند.
با 10 غذای غنی از تریپتوفان آشنا شوید که می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. ویدیوی زیر را برای نکات ضروری رژیم غذایی که برای استراحت شبانه بهتر نیاز دارید تماشا کنید.
No comment