تفت دادن، سرخ کردن، پختن، ریختن بر روی سالاد یا جلوگیری از چسبیدن ماکارونی به هم – روغن‌های گیاهی یک غذای اصلی هستند. اما وقتی صحبت از پخت و پز می شود، به نظر نمی رسد که بحث روغن زیتون در مقابل روغن نباتی به پایان برسد. از آنجایی که هر یک از این روغن ها دارای ویژگی های منحصر به فردی هستند، انتخاب یکی برای پخت و پز روزانه شما می تواند چالش برانگیز باشد.

بهترین راه برای درک اینکه کدام یک از این دو برای شما بهترین است، نگاهی دقیق تر به تفاوت آنها از نظر تغذیه، طعم و مزایای بالقوه سلامتی است. این مقاله بر تمام چیزهایی که باید در مورد پخت و پز با این روغن ها بدانید، تمرکز دارد، اینکه چه زمانی از کدامیک استفاده کنید و کدام یک از این دو برای شما سالم تر است. به خواندن ادامه دهید.

آیا می توان به جای روغن زیتون از روغن گیاهی استفاده کرد؟

درک دقیق هر دو روغن می تواند پاسخی برای این سوال به ما بدهد.

استخراج روغن نباتی عمدتاً از دانه‌ها، غلات، آجیل یا سایر قسمت‌های میوه‌ها انجام می‌شود. روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، روغن ذرت، روغن کانولا، روغن بادام زمینی و روغن نارگیل برخی از روغن های گیاهی رایج هستند. این روغن ها تمیز هستند و طعمی خنثی دارند. بنابراین نانواها آنها را برای افزودن بافت و غنای دسرها و سایر اقلام پخته شده ترجیح می دهند. علاوه بر این، آنها نقطه دود به طور قابل توجهی بالاتری دارند و برای استفاده در پخت و پز با حرارت بالا بهتر هستند.

روغن زیتون یک روغن مدیترانه ای است که از قسمت گوشتی میوه رسیده درخت زیتون استخراج می شود. این روغن کاربردهای زیادی دارد، از تفت دادن سبزیجات گرفته تا تهیه سس سالاد و ماریناد. با این حال، برخلاف روغن های گیاهی، طعم میوه ای قوی دارد که طعم تلخی به جا می گذارد.

در بخش بعدی بحث خواهیم کرد که کدام یک از این دو برای اهداف مختلف ایده آل است.

1. سس سالاد

اگر شما از علاقه مندان به تناسب اندام هستید، این یکی باید بدون فکر باشد. روغن زیتون فرابکر منبع سالم چربی است. استفاده منظم و در عین حال متوسط ​​آن در رژیم غذایی شما ممکن است شاخص توده بدن و فشار خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه یائسه، سرطان کولورکتال ^و  بیماری قلبی عروقی ^را کاهش دهد ( 1 ). بنابراین، بهتر است در مورد سس سالاد، روغن زیتون را جایگزین روغن نباتی نکنید. 

اشاره کوتاه

به جای تهیه سس سالاد گرانقیمت فروشگاهی، از روغن زیتون برای تهیه آسان آن استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را با مقدار مساوی شراب قرمز مخلوط کنید. یک قاشق چایخوری سیر خرد شده، سرکه، عسل و فلفل سیاه آسیاب شده را اضافه کنید. و voila – سس خوشمزه و سالم شما آماده است!

2. ترشی کردن

مارینینگ فرآیند خیس کردن گوشت بدون چربی در یک مایع چاشنی دار و طعم دار قبل از پختن آن است. روغن ها یک عنصر ضروری در این فرآیند هستند. در حالی که می توانید از روغن نباتی یا روغن زیتون در اینجا استفاده کنید، اما اگر می خواهید طعم بیشتری به غذا اضافه کنید، دومی بهترین کار را دارد.

روغن زیتون طعم تند و کمی فلفلی به گوشت شما می دهد و اطمینان می دهد که همه ادویه ها به سطح می چسبند. این روغن همچنین خطر چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد ( 2 ). با این حال، اگر طعم روغن را دوست ندارید، می توانید از روغن های گیاهی خوش طعم دیگری مانند روغن کنجد یا گردو استفاده کنید.

3. تفت دادن و سرخ کردن

اگر می خواهید روغنی سالم با فواید بالقوه سلامتی داشته باشید، از روغن زیتون استفاده کنید. با این حال، اگر به دنبال یک روغن گیاهی جایگزین مقرون به صرفه هستید، روغن آفتابگردان را انتخاب کنید. طبق یک مطالعه، محتوای ویتامین C کلم بروکلی سرخ شده با روغن زیتون یا روغن آفتابگردان بهتر از سایر روغن ها بود ( 3 ).

4. پخت

به طور کلی، نانواها و سرآشپزها روغن های گیاهی را برای پخت ترجیح می دهند زیرا این روغن ها طعم خنثی دارند. اینها تضمین می کنند که محصول پخته شده با طعم دست نخورده به محتوای چربی مورد نظر می رسد. بنابراین، می توانید از روغن نباتی برای پخت استفاده کنید.

با این حال، اگر همچنان می‌خواهید از روغن زیتون برای پخت استفاده کنید، توصیه می‌کنیم که آن را جایگزین کنید. به سادگی از هر دو روغن به نسبت مساوی استفاده کنید و از شیرینی های پخته شده مورد علاقه خود لذت ببرید. در واقع، در مطالعه ای بر روی بیسکویت های کانتوچینی ایتالیایی، جایگزینی جزئی کره با روغن زیتون فوق بکر در دستور العمل های اصلی برای بهبود خواص فیزیکی و شیمیایی آنها مشخص شد (4 ) .

5. سرخ کردن عمیق

آیا می توانید به جای روغن نباتی برای سرخ کردن از روغن زیتون استفاده کنید یا روغن نباتی بهترین گزینه است؟ از نظر نقطه دود، روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق ایده آل نیست و نمی توان از آن استفاده کرد. با این حال، نقطه دود به تنهایی بهترین شاخص برای تعیین این نیست. برخی شواهد نشان می دهد که روغن زیتون در هنگام گرم شدن بسیار پایدارتر از سایر روغن های گیاهی است ( 5 ).

روغن زیتون یکی از دلایل محبوبیت رژیم مدیترانه ای در میان توده ها است ( 6 ). با این حال، به راحتی می توانید آن را با یک روغن گیاهی مقرون به صرفه و مغذی مانند روغن خردل جایگزین کنید ، زیرا سرخ کردن عمیق به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.

اشاره کوتاه

اگر هنوز نمی توانید بین روغن زیتون یا روغن گیاهی برای سرخ کردن عمیق تصمیم بگیرید، این ایده را به کلی کنار بگذارید. به جای آن، مقداری روغن زیتون را روی غذای خود بمالید و آن را در هوا سرخ کنید تا همان طعم و مزه را داشته باشد.

در حالی که به نظر می رسد هر دو روغن زیتون و گیاهی مزایای خاص خود را دارند، این دو به روش های خاص خود متفاوت هستند. اجازه دهید در بخش بعدی همین موضوع را بررسی کنیم.

تفاوت بین روغن زیتون و روغن نباتی

1. منبع و انواع

روغن زیتون از قسمت گوشتی میوه رسیده زیتون تهیه می شود. در انواع فوق بکر، بکر و ترکیبی موجود است. از طرف دیگر روغن های گیاهی از منابع گیاهی مختلفی مانند دانه ها، غلات و مغزها به دست می آیند.

2. ترکیب چربی

مطالعه‌ای انجام شد تا مشخص شود آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با روغن زیتون و آجیل می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند . در مجموع 7447 شرکت کننده که در معرض خطر بالای قلبی عروقی بودند انتخاب شدند. با رژیم مدیترانه ای، نسبت خطر، به معنای بروز بیماری های قلبی عروقی، در کمترین میزان با 0.69 بود، در حالی که یک رژیم مدیترانه ای با آجیل 0.72 بود.

روغن زیتون از 14 درصد چربی اشباع شده و 85 درصد چربی تک غیراشباع تشکیل شده است ( 7 ). درصد بیشتری از چربی‌های خوب دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای کاهش وزن و سلامت قلب بهتر تبدیل می‌کند. از طرف دیگر روغن های گیاهی حاوی ترکیبات چربی متفاوتی هستند. به عنوان مثال، روغن نارگیل دارای بیشترین میزان چربی اشباع شده است ( 8 ). با این حال، این بدان معنا نیست که همه روغن های گیاهی ناسالم هستند. هنوز هم می توانید روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان را پیدا کنید که نسبتاً ایمن و سالم هستند.

3. پردازش و طعم

روغن فوق بکر حداقل فرآوری شده است، به همین دلیل طعم مشخصی از زیتون دارد و حاوی مواد مغذی بیشتری است. با این حال، روغن های گیاهی اغلب تحت پردازش بیشتری قرار می گیرند. در حالی که این کار ناخالصی ها را از روغن ها حذف می کند و عمر مفید آنها را طولانی می کند، روغن ها بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند و به یک ترکیب خنثی تبدیل می شوند.

4. مواد مغذی

روغن زیتون حاوی مقادیر بالاتری از چربی های خوب مانند اسید اولئیک و اسید لینولئیک است ( 7 ). علاوه بر این، از آنجایی که روغن زیتون فرابکر کمترین فرآوری را انجام می دهد، حاوی ویتامین های E و K نیز می باشد. این روغن همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها و پلی فنول ها است که ایمنی را تقویت می کند، پیری پوست را کاهش می دهد و در برابر آن محافظت می کند. برخی از سرطان ها، دیابت و بیماری های قلبی ( 9 )، ( 10 ). در مقایسه با روغن زیتون، بیشتر روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده و دارای چربی های اشباع شده بالایی هستند، مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث تجمع کلسترول در عروق شما شود. علاوه بر این، سایر روغن های گیاهی نیز دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان های کمتری هستند ( 11 ).

در حالی که این تفاوت ها هستند، روغن زیتون و روغن نباتی شباهت هایی نیز دارند. اجازه دهید آنها را در بخش بعدی بررسی کنیم.

شباهت های بین روغن زیتون و روغن نباتی

1. روغن زیتون از نظر فنی یک روغن گیاهی است

روغن زیتون نوعی روغن گیاهی است. روغن‌های گیاهی یا روغن‌های پخت و پز معمولاً از دانه‌ها، مغزها یا هر قسمتی از میوه به دست می‌آیند. استخراج روغن زیتون از قسمت گوشتی یک زیتون، یک میوه انجام می شود. با این حال، در حالی که روغن زیتون یک روغن گیاهی است، همه روغن های گیاهی از زیتون استخراج نمی شوند.

2. هر دو نقطه دود مشابهی دارند

روغن زیتون و روغن نباتی تقریباً نقطه دود یکسانی دارند و در حدود 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتیگراد) قرار دارند. ترکیب چربی روغن، بالاتر از این دما، شروع به تجزیه شدن به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد می کند. اینها، بیش از حد، ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهند ( 12 ).

علاوه بر این، از آنجایی که هر دو روغن نقطه دود مشابهی دارند، می توانید از روغن زیتون برای سرخ کردن روی حرارت متوسط/کم استفاده کنید. طبق یک مطالعه، روغن زیتون تصفیه شده یکی از پایدارترین روغن هایی است که می توانید در طول تابه و سرخ کردن عمیق استفاده کنید ( 13 ). بنابراین، تنها افرادی که باید از آن اجتناب کنند، کسانی هستند که با طعم منحصر به فرد روغن مشکلی ندارند.

3. هر دو دارای انواع پردازش شده هستند

در حالی که روغن زیتون فرابکر کمترین روغن فرآوری شده است، انواع دیگری نیز دارد. روغن زیتون تصفیه شده بسیار فرآوری شده است و مانند روغن گیاهی فاقد بسیاری از مواد مغذی است. روغن زیتون فرآوری شده نیز طعم متمایز خود را ندارد.

اشاره کوتاه

اگر به روغن زیتون پر طعم نیاز دارید، به دنبال ذکر «بکر» یا «فرا بکر» روی برچسب باشید.

اطلاعات تغذیه ای عامل دیگری است که باید قبل از انتخاب بین روغن زیتون و روغن نباتی در نظر بگیرید. برای دانستن بیشتر به خواندن ادامه دهید.

حقایق تغذیه ای روغن زیتون و روغن نباتی

حقایق تغذیه ای روغن زیتون

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی مواد مغذی زیر است ( 14 ):

1. کالری: 119 کیلو کالری
2. چربی: 13.5 گرم
3. کربوهیدرات: 0 گرم
4. کلسیم: 0.135 میلی گرم
5. آهن: 0.076 میلی گرم
6. شکر: 0 گرم
7. پتاسیم: 0.135 میلی گرم
8. سدیم: 0.27 میلی گرم
9. ویتامین E: 1.94 میلی گرم
10. فیبر: 0 گرم
11. پروتئین: 0 گرم
12. ویتامین K: 8.13 میکروگرم

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون دارای 13.5 گرم چربی کل است که اکثر آن چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است. اینها چربی‌های خوبی هستند و ممکن است خطر بیماری قلبی را در صورت جایگزینی با روغن‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده کاهش دهند ( 7 ). با این حال، از آنجایی که روغن زیتون کالری متراکم است، باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

روغن زیتون در کنار چربی های سالم حاوی ریزمغذی های ضروری نیز می باشد. پتاسیم موجود در روغن در انقباض عضلات نقش دارد. همچنین از کلیه های سالم و عملکرد قلب پشتیبانی می کند. علاوه بر این، این روغن دارای ویتامین E است که ایمنی را تقویت کرده و سلامت پوست را افزایش می دهد. ویتامین K موجود در روغن به لخته شدن خون و تشکیل استخوان کمک می کند ( 9 ).

حقایق تغذیه ای روغن نباتی

یک قاشق غذاخوری روغن هسته خرما (روغن گیاهی) حاوی مواد مغذی زیر است ( 15 ):

1. کالری: 117 کیلو کالری
2. چربی: 13.6 گرم
3. کربوهیدرات: 0 گرم
4. فیبر: 0 گرم
5. کلسیم: 0 میلی گرم
6. آهن: 0 میلی گرم
7. پتاسیم: 0 میلی گرم
8. سدیم: 0 میلی گرم
9. شکر: 0 گرم
10. ویتامین E: 0.518 میلی گرم
11. ویتامین K: 3.36 میکروگرم
12. پروتئین: 0 گرم

روغن هسته خرما تقریباً به اندازه روغن زیتون چربی دارد. با این حال، تفاوت قابل توجه در نوع چربی آن نهفته است. این روغن سرشار از چربی های اشباع شده است، که بیش از حد آن با بیماری قلبی مرتبط است ( 16 ). مصرف بیش از حد این چربی ها می تواند میزان کلسترول LDL ^را  در خون افزایش دهد. علاوه بر این، در حالی که این روغن دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین E و K است، این روغن کمتر از روغن زیتون است. فرآوری روغن هسته خرما محتوای مواد مغذی آن را کاهش می دهد.

روغن هسته خرما تنها روغن گیاهی نیست که می توانید به غیر از روغن زیتون برای پخت و پز استفاده کنید. بسیاری از روغن های دیگر نیز نسبتاً سالم و سرشار از مواد مغذی هستند، از جمله روغن کلزا، ذرت، بادام زمینی، گلرنگ، سویا و آفتابگردان. با این حال، همه این روغن ها نیز مانند روغن زیتون، کالری متراکم هستند. بنابراین، صرف نظر از روغنی که انتخاب می کنید، آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

همچنین می توانید روغن زیتون و هر روغن گیاهی دیگری را مخلوط کنید. اما مطمئن شوید که طعم های مختلف آنها با هم تداخل ندارند. به عنوان مثال، روغن زیتون و روغن نارگیل هر دو طعم متفاوتی دارند. بنابراین، مخلوط کردن آنها طعم روغن حاصل را به کلی از بین می برد. اگر باید یک روغن خوش طعم (مانند روغن زیتون) را با روغن های دیگر ترکیب کنید، به دنبال روغن هایی با طعم خنثی مانند روغن گلرنگ یا روغن بادام زمینی باشید.

روغن زیتون در مقابل روغن نباتی: کدام گزینه سالم تر است؟

روغن زیتون امتیاز می گیرد. دارای محتوای بیشتری از چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر این، نوع فوق بکر روغن زیتون کمترین فرآوری شده را دارد و تمام مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان های خود را حفظ می کند. از این رو دارای خواص ضد سرطانی، ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالقوه است.

روغن نباتی بیشتر حاوی چربی های غیراشباع امگا 6 غیر از چربی های اشباع شده است. در حالی که آنها کمی بهتر از چربی های اشباع شده هستند، هنوز هم با سلامت ضعیف قلب مرتبط هستند. بیشتر روغن‌های گیاهی تحت پالایش زیادی قرار می‌گیرند که باعث می‌شود ریزمغذی‌های کمی یا بدون آن‌ها باقی بماند.

بنابراین، سالم ترین روغن زیتون فوق بکر است. به غیر از آن، روغن های فشرده سرد، مانند روغن خردل یا روغن بادام زمینی، اگر غذای شما نیاز به پخت و پز در دمای بالا دارد، گزینه بسیار خوبی هستند.

در حالی که روغن زیتون سالم تر است، آیا می توانید آن را به طور کامل جایگزین روغن گیاهی در حین پخت و پز کنید؟ اجازه دهید دریابیم.

روغن زیتون در مقابل روغن نباتی: چگونه آنها را برای پخت و پز انتخاب کنیم؟

هر دوی این روغن ها از لوازم اصلی آشپزخانه هستند. با این حال، همیشه استفاده از روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز می تواند به دلیل قیمت آن برای جیب سنگین باشد. همچنین استفاده از آن در برخی از غذاهای آشپزی می تواند طعم آنها را به کلی تغییر دهد. از این رو، یافتن تعادل بین این دو روغن ایده آل است. نکات زیر می تواند کمک کند:

1. هنگام تهیه سس سالاد و دیپ، روغن زیتون را انتخاب کنید. اگر طعم قوی روغن زیتون را دوست ندارید، می توانید روغن گردو یا بذر کتان را نیز امتحان کنید.
2. روغن زیتون برای مارینادها ایده آل است زیرا طعمی تند و فلفلی به گوشت و سایر غذاها می دهد.
3. اگر می‌خواهید مدیریت وزن سالم و مناسبی داشته باشید، برای تفت دادن و سرخ کردن به روغن زیتون تغییر دهید. با این حال، برای جلوگیری از اثرات معکوس، مقدار روغن را محدود نگه دارید.
4. برای پخت به روغن های گیاهی خنثی بچسبید. از روغن زیتون فقط در صورتی استفاده کنید که دستور غذا اینطور باشد.
5. روغن زیتون بکر سبک یا روغن گیاهی را برای سرخ کردن عمیق و پختن در فر انتخاب کنید. همچنین می توانید روغن بادام زمینی، روغن کانولا و روغن هسته انگور را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
6. روغن زیتون بکر به طرز شگفت انگیزی برای سس ها و پخت با حرارت کم کار می کند. اما اگر به روغن گیاهی جایگزین نیاز دارید، ممکن است همچنان از روغن کنجد یا سویا استفاده کنید.

اجازه دهید این بخش را با پاسخ به سوال مهم دیگری به پایان برسانیم – آیا روغن زیتون گیاهخوار است؟ روغن زیتون از یک منبع گیاهی می آید و گیاهی است. با این حال، روغن ممکن است اولین انتخاب برای کسانی نباشد که به پایداری در کنار رفاه حیوانات فکر می کنند. بسیاری از فعالان ادعا می کنند که تولید درخت زیتون اثرات نامطلوبی بر محیط زیست دارد. اگر نگرانی های مشابهی دارید، ممکن است سراغ روغن های گیاهی مانند نارگیل، گردو یا آووکادو بروید.

اینفوگرافیک: نحوه انتخاب روغن زیتون در مقابل. روغن نباتی برای پخت و پز

سبزیجات سرخ شده، پیاز کاراملی شده، مرغ پوسته شده قهوه ای طلایی و طعم های بالا – روغن های پخت و پز کارهای زیادی می توانند انجام دهند. با این حال، همه روغن ها یکسان نیستند. برخی می توانند سالم باشند، در حالی که برخی دیگر می توانند سرشار از چربی های اشباع شده باشند که کلسترول بد را افزایش می دهند. در چنین شرایطی، معضل روغن زیتون در مقابل روغن نباتی رایج است. برای یادگیری نحوه انتخاب بین این روغن ها برای پخت و پز، به اینفوگرافیک زیر بروید.

کلمات پایانی

سوالات متداول

آیا می توان به جای روغن نباتی از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده کرد؟

بله، می توانید به جای روغن نباتی برای سرخ کردن از روغن زیتون استفاده کنید. با این حال، از آنجایی که روغن کمی گران است، می توانید به دنبال جایگزین های روغن نباتی مقرون به صرفه مانند روغن آفتابگردان یا سویا باشید.

آیا روغن زیتون برای کاهش کلسترول بهتر از روغن گیاهی است؟

بله، روغن زیتون برای کاهش سطح کلسترول بد بهتر از روغن های گیاهی است. اولی سرشار از چربی های تک غیراشباع است که در این زمینه نقش دارند.

آیا انواع غذاها یا غذاهایی وجود دارد که با یک نوع روغن نسبت به انواع دیگر مناسب تر باشد؟

نه به طور خاص، اما روغن زیتون معمولاً برای غذاهایی که نیاز به سرخ کردن و پختن دارند به دلیل نقطه دود پایین آن ترجیح داده نمی شود.

آیا استفاده موضعی از روغن زیتون یا روغن گیاهی می تواند به بهبود پوست خشک یا پوسته پوسته کمک کند، و اگر بله، چگونه؟

روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان می توانند به بهبود پوست خشک و پوسته پوسته کمک کنند. با این حال، روغن زیتون به رطوبت رسانی کمک نمی کند. مطالعه ای که بر روی این دو انجام شد نشان داد که روغن زیتون به سد پوست آسیب می رساند در حالی که روغن آفتابگردان هیدراتاسیون را بهبود می بخشد ( 17 ).

آیا روغن زیتون کبد را پاکسازی می کند؟

بله، دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و ترکیبات فنلی است که به جلوگیری از التهاب، استرس اکسیداتیو، استرس شبکه آندوپلاسمی، اختلال عملکرد میتوکندری و مقاومت به انسولین کمک می کند ( 18 ).

با فواید شگفت انگیز روغن زیتون آشنا شوید! بیاموزید که چرا باید از آن برای پخت و پز استفاده کنید و چرا بهترین انتخاب برای سلامتی شماست. حقایق را در این ویدیوی آموزنده دریافت کنید!