جوانه گندم منبع عالی فیبر و بخش بسیار غلیظی از گندم است که سرشار از مواد مغذی متعددی است. این منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی و پروتئین است. فواید جوانه گندم بسیار زیاد است و عمدتاً به مواد مغذی آن نسبت داده می شود. حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به درمان بسیاری از بیماری ها کمک می کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری ها کمک کند. روغن جوانه گندم از عصاره آن به دست می آید که به دلیل خاصیت مرطوب کنندگی، کاربردهای متعددی در صنایع آرایشی و بهداشتی دارد. با این حال، جوانه گندم معمولاً در طول فرآوری به دلیل وجود اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه ⁱ  (که مستعد فساد هستند) دور ریخته می شود.

این مقاله حقایق تغذیه جوانه گندم، فواید سلامتی، اثرات نامطلوب احتمالی و برخی دستور العمل های آسان را بررسی می کند. به خواندن ادامه دهید.

جوانه گندم چیست؟

جوانه گندم یکی از سه قسمت هسته گندم به همراه سبوس و آندوسپرم است. جوانه گندم به تکثیر گیاه و تخم ریزی دانه های جدید کمک می کند. در طی فرآیند آسیاب از آندوسپرم خارج می شود و می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد. می توانید جوانه گندم را به اسموتی ها، شیک های پروتئینی ، کلوچه ها و نان های مورد علاقه خود اضافه کنید.

جوانه گندم سرشار از مواد مغذی ضروری است. در زیر تجزیه غذایی آن است.

تغذیه جوانه گندم

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، 100 گرم جوانه گندم خام حاوی ( 1 ):

کالری	360
پروتئین	23.2 گرم
چربی	9.72 گرم
کربوهیدرات ها	51.8 گرم
فیبر	13.2 گرم
کلسیم	39 میلی گرم
اهن	6.26 میلی گرم
منیزیم	239 میلی گرم
فسفر	842 میلی گرم
پتاسیم	892 میلی گرم
تیامین	1.88 میلی گرم
نیاسین	6.81 میلی گرم

جوانه گندم همچنین حاوی سدیم، روی، اسید فولیک و آنتی اکسیدان هایی است که به حفظ سلامت مطلوب کمک می کند. فواید جوانه گندم از ارتقای سلامت قلب تا کاهش خطر دیابت را شامل می شود. آنها را با جزئیات از بخش زیر بشناسید.

فواید سلامت جوانه گندم

1. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

جوانه گندم سرشار از فیتواسترول ها (از نظر ساختاری مشابه کلسترول) است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. بدن ما نمی تواند فیتواسترول ها را سنتز کند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. این مواد مغذی گیاهی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک کند ( 2 ). مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (ایالات متحده آمریکا) انجام شد نشان داد که مصرف غلات کامل (شامل سبوس و جوانه) در هر روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد ( 3 ). علاوه بر این، اکتاکوزانول (یک ماده شیمیایی گیاهی) در جوانه گندم ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند ( 4 ).جوانه گندم همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که خطر مرگ ناگهانی ناشی از بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از همه علل را در افراد مبتلا به چنین شرایطی کاهش می دهد ( 5 ).

2. ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد

مصرف غذاهای غنی از فیبر غذایی ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند ( 6 ). مطالعه ای که توسط دانشگاه لوند (سوئد) انجام شد همچنین نشان داد که فیبر غذایی ممکن است LDL پلاسما و سطح گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد ( 7 ). علاوه بر این، وجود آلفا-لینولنیک اسید ⁱ  در جوانه گندم برای کاهش مقاومت به انسولین گزارش شده است ( 8 ). همه این عوامل به نوبه خود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.

3. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که عصاره جوانه گندم (Avemar) فعالیت ضد سرطانی را نشان می دهد. ممکن است فعالیت سلول های کشنده طبیعی (NK) را تحریک کرده و آپوپتوز (مرگ برنامه ریزی شده سلولی سلول های تومور) را القا کند ( 9 )، ( 10 ). بررسی منتشر شده در Nutrients نشان می دهد که این عصاره تخمیر شده جوانه گندم ممکن است یک ترکیب کارآمد در درمان سرطان باشد. مشخص شد که Avemar سلول‌های سرطانی را از قند (که برای زنده ماندن به آن نیاز دارند) گرسنگی می‌کشد و نقاب آنها را می‌پوشاند تا سیستم ایمنی بتواند عمل کند ( 11 ). علاوه بر این، مشخص شد که فعالیت ضد تکثیری ⁱ  Avemar در درمان بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ مؤثر است ( 12 ). با این حال، مطالعات بیشتری برای درک این مزیت جوانه گندم در انسان مورد نیاز است.

4. ممکن است سلامت عضلات را تقویت کند

جوانه گندم یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. همراه با ویتامین B و E (موجود در گندم)، ممکن است به ساخت و ترمیم عضلات کمک کند ( 13 ). بررسی منتشر شده در مجله بین المللی علوم مولکولی همچنین نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی غذاهای غنی از توکوفرول (ویتامین E) توده عضلانی را بهبود می بخشد و سایر آسیب شناسی های مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد ( 14 ). با این حال، مطالعات بیشتری برای درک این مزیت توکوفرول ها در سالمندانی که با سارکوپنی (توده عضلانی مرتبط با سن) سروکار دارند، ضروری است.

5. خاصیت ضد پیری دارد

Ferulate، یک ترکیب فعال و فنلی در جوانه گندم، ممکن است پیری را کاهش دهد (با سرکوب بیان ژن مرتبط با پیری) و در برابر استرس اکسیداتیو عمل کند ( 15 ). علاوه بر این، ویتامین E موجود در جوانه گندم ممکن است از پوست شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند. همچنین ممکن است خواص محافظ نوری ^و  ضد پیری نوری را نشان دهد و به کاهش آسیب پوست کمک کند ( 16 ). در واقع، کرم های مرطوب کننده ممکن است حاوی 50 درصد روغن جوانه گندم باشند، زیرا دارای ^خواص مرطوب کنندگی هستند ( 17 ). 

6. علائم یائسگی را کاهش می دهد

خواص ضد التهابی جوانه گندم ممکن است به کاهش شدت دیسمنوره اولیه (قاعدگی های دردناک) کمک کند. مصرف روزانه سه کپسول 400 میلی گرمی عصاره جوانه گندم – بین روز شانزدهم سیکل قاعدگی تا روز پنجم سیکل قاعدگی بعدی برای دو ماه متوالی – نتایج مفیدی را نشان داد (18 ) . عصاره جوانه گندم همچنین ممکن است علائم عمومی، روانی و فیزیکی سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تسکین دهد ( 19 ).

آیا محدودیت خاصی برای مصرف جوانه گندم وجود دارد؟ اگر بیش از حد مصرف شود چه اتفاقی می افتد؟ برای اطلاع از جزئیات به پایین بروید.

عوارض جانبی جوانه گندم

مصرف جوانه گندم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، سرشار از کالری است و ممکن است باعث افزایش وزن شود. بنابراین، بخش های خود را بررسی کنید. همین امر در مورد کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند نیز صدق می کند. همچنین اگر به گلوتن حساس هستید از خوردن جوانه گندم خودداری کنید. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال ، حالت تهوع، گاز و سرگیجه را پس از مصرف آن تجربه کنند ( 20 ). اگر هر یک از این عوارض جانبی را تجربه کردید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.

آیا تا به حال جوانه گندم را در دستور العمل های خود امتحان کرده اید؟ اگر نه، در اینجا چند راه برای گنجاندن آن در رژیم غذایی شما وجود دارد.

چگونه جوانه گندم را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

• جوانه گندم را با پر کردن غلات یا ماست گرم یا سرد با آن میل کنید.
• در اسموتی ها استفاده کنید یا روی کره آجیل بپاشید.
• به مافین یا کاسرول اضافه کنید.
• در خمیر پنکیک یا وافل مخلوط کنید.
• به دستور پخت سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید.
• به عنوان رویه خرده نان روی دسرها یا کاسرول ها استفاده کنید.
• داخل پوسته پیتزا هم بزنید.
• برای افزایش ارزش غذایی به پنکیک اضافه کنید.
• به عنوان پرکننده در کوفته یا میت لوف استفاده کنید.
• به عنوان جایگزینی برای خرده های نان برای یک تکه گوشت سالم تر استفاده کنید.
• در دستور پخت نان مورد علاقه خود استفاده کنید.
• روی ماست یونانی بپاشید تا طعمی آجیلی پیدا کنید.
• برای طعم آجیلی، آن را به داخل کیک و کراست مخلوط کنید.
• به عنوان روکش ماهی یا مرغ پخته استفاده کنید.

 

افزودن جوانه گندم به رژیم غذایی نیازی به تلاش زیادی ندارد. در قسمت بعدی سه دستور غذای آسان و خوشمزه با جوانه گندم را لیست می کنیم. اینها نه تنها از نظر طعم غنی هستند، بلکه می توانند به هضم صحیح و تامین انرژی نیز کمک کنند.

دستور العمل های جوانه گندم

1. پنکیک جوانه گندم

آنچه شما نیاز دارید

• جوانه گندم – 6 قاشق چایخوری
• آرد همه منظوره – 1 فنجان
• آرد گندم کامل – ½ فنجان
• تخم مرغ – 2
• شکر – 3 قاشق غذاخوری
• بکینگ پودر – 1 قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل – ½ قاشق چایخوری
• شیر – 1 ¼ فنجان
• موز پوره شده – 1 عدد
• روغن نباتی – 2 قاشق غذاخوری

روند

1. کوره یا اجاق برقی را از قبل با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. آرد، شکر، بکینگ پودر و نمک را در یک کاسه متوسط ​​با همزن بزنید.
3. موز را در یک پیمانه بزرگ له کنید.
4. کمی شیر اضافه کنید و هم بزنید. 1/4 فنجان را با شیر پر کنید.
5. روغن، تخم مرغ و وانیل را اضافه کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک بزنید تا کاملا ترکیب شوند.
6. روی تابه را با اسپری پخت نچسب اسپری کنید. پنکیک ها را یکی یکی روی آن بریزید.
7. ½ قاشق چایخوری جوانه گندم را به بالای هر پنکیک اضافه کنید و بپزید تا کف آن قهوه ای شود.
8. برگردانید و بپزید تا کف آن طلایی شود. با شربت سرو کنید.

2. کوکی جوانه گندم

آنچه شما نیاز دارید

• جوانه گندم – ¾ فنجان
• جوش شیرین – ½ قاشق چایخوری
• کره – 100 گرم
• شکر قهوه ای – ½ فنجان
• نارگیل رنده شده – ½ فنجان
• پسته خرد شده – ¼ فنجان
• تخم مرغ – 1
• عصاره وانیل – 1 قاشق چایخوری
• نمک – ¼ قاشق چایخوری

روند

1. فر را از قبل با دمای 180 درجه فارنهایت گرم کنید. یک قالب کوکی را بچینید و آن را کنار بگذارید.
2. کره و شکر را با همزن بزنید تا مخلوط پفکی شود. تخم مرغ و وانیل را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شوند.
3. مواد خشک را اضافه کرده و هم می زنیم تا با هم ترکیب شوند.
4. نارگیل و پسته را داخل آن بریزید.
5. قاشق از مخلوط را با حداقل فاصله یک اینچ روی سینی بریزید و کمی صاف کنید.
6. اگر کوکی ها کوچک هستند به مدت 10 دقیقه و اگر بزرگ هستند 15 دقیقه بپزید. قبل از اینکه آنها را به توری سیمی منتقل کنید تا کاملا خنک شوند، بگذارید پنج دقیقه در تابه خنک شوند.

3. مافین جوانه گندم

آنچه شما نیاز دارید

• جوانه گندم – ¾ فنجان
• آرد گندم کامل – 1/4 فنجان
• شیر – 1 فنجان
• روغن کانولا – ¼ فنجان
• شکر خام – ¼ فنجان
• عسل – ¼ فنجان
• تخم مرغ – 1
• بکینگ پودر – 3 قاشق چایخوری
• نمک – ½ قاشق چایخوری
• دانه کتان – 2 قاشق غذاخوری

روند

1. فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
2. آرد را در یک کاسه بزرگ الک کنید و جوانه گندم، شکر، نمک و بکینگ پودر را اضافه کنید.
3. تخم مرغ را با چنگال در یک کاسه کوچک بزنید. عسل، عصاره وانیل، روغن و شیر را اضافه کنید. مخلوط کردن.
4. مواد مایع را در مرکز مواد خشک بریزید. خوب مخلوط کنید و خمیر را در قالب مافین چرب شده بریزید.
5. حدود 25 دقیقه بپزید تا کلوچه ها قهوه ای طلایی شوند.

شما باید جوانه گندم را به درستی ذخیره کنید تا از فاسد شدن آن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید دنبال کنید.

چگونه جوانه گندم را نگهداری کنیم؟

جوانه گندم را پس از باز شدن درب آن در یک ظرف در بسته نگهداری کنید. اگر آن را در یخچال نگهداری کنید تا شش تا هشت ماه دوام می آورد. آن را در فریزر قرار دهید تا ماندگاری آن بیشتر شود. اگر جوانه گندم را به درستی ذخیره نکنید، می تواند به سرعت فاسد شود زیرا حاوی چربی غیراشباع است.

سوالات متداول

چه مقدار جوانه گندم در روز بخورم؟

طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025، مصرف حدود 3 اونس جوانه گندم در روز بی خطر است ( 21 ).

کدام بهتر است: بذر کتان یا جوانه گندم؟

جوانه گندم. مشخصات درشت مغذی بهتری نسبت به بذر کتان دارد ( 1 )، ( 22 ).

چگونه می توان از جوانه گندم به عنوان یک مکمل طبیعی برای عملکرد ورزشی استفاده کرد؟

جوانه گندم به دلیل توانایی آن در افزایش انرژی و استقامت توسط علاقه مندان به سلامتی توصیه می شود. گفته می شود که جریان خون در عضلات را افزایش می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. در حالی که هیچ کس نمی تواند مزایای سلامتی چندگانه جوانه گندم را انکار کند، تحقیقات بیشتری در مورد خواص افزایش عملکرد آن ضروری است.

آیا عطا جوانه گندم دارد؟

خیر، جوانه در طی فرآیند آسیاب از گندم خارج می شود.