اولین سوالی که به ذهن می رسد این است که گلوتامین چیست؟ گلوتامین، همچنین به عنوان L-گلوتامین شناخته می شود، یک اسید آمینه غیر ضروری است. همچنین فراوان ترین اسید آمینه است ( 1 ). این اسید آمینه فواید زیادی دارد و شما می توانید با گنجاندن غذاهای غنی از گلوتامین در رژیم غذایی خود از آنها بهره مند شوید. چنین غذاهایی ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضله، بهبود ایمنی، تسریع ریکاوری عضلانی، تقویت رشد عضلانی و بهبود هضم کمک کند ( 2 )، ( 3 ).

اما افزایش سن یا بیماری شدید، یک رژیم ورزشی شدید یا زخم‌های گوشتی می‌تواند باعث کاهش تدریجی سطح L-گلوتامین شود ( 3 )، ( 4 ). از این رو، مصرف غذاهای غنی از این اسید آمینه تا حد زیادی به مبارزه با این فقدان کمک می کند. برای آشنایی بیشتر با این غذاها به خواندن ادامه دهید.

15 غذای برتر ال-گلوتامین که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

1. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف، میگو و خرچنگ منابع عالی گلوتامین هستند. ماهی های آب دریا حاوی محتوای گلوتامین بیشتری نسبت به ماهی های آب شیرین هستند ( 5 ). می توانید آنها را بخارپز کنید، کبابی کنید یا به سوپ و سالاد اضافه کنید. مطمئن شوید که آنها را زیاد نپزید زیرا بافت و ارزش غذایی آنها را از دست می دهند.

اشاره کوتاه

یک راه عالی برای طبخ غذاهای دریایی به طوری که بیش از حد پخته نشوند و مواد مغذی خود را از دست ندهند، دود کردن آنهاست.

2. گوشت با علف

گوشت منبع عالی پروتئین است . مرغ، بره و گوشت گاو منابع عالی گلوتامین هستند و شما می توانید هر یک از اینها را در ناهار یا شام خود بگنجانید ( 6 ). با این حال، اگر چاق هستید یا مشکل قلبی یا فشار خون دارید، مراقب میزان مصرف گوشت قرمز باشید.

3 اونس سینه مرغ (3.7 گرم گلوتامین) و/یا 3 اونس تکه گوشت گاو بدون چربی (3.2 گرم تا 4 گرم گلوتامین) مصرف کنید. از مصرف گوشت ذغالی شده خودداری کنید و برای متعادل کردن رژیم غذایی از سبزیجات برگ سبز همراه با گوشت استفاده کنید.

3. کلم قرمز

کلم قرمز یک سبزی غنی از گلوتامین است ( 7 ). این به ایجاد ایمنی کمک می کند و سلامت کلی شما را تقویت می کند.

آن را در سالادها، ساندویچ ها و بسته بندی ها قرار دهید زیرا پختن آن باعث از بین رفتن گلوتامین آن می شود. همچنین می توانید آب میوه گیری یا تخمیر آن را در نظر بگیرید.

4. شیر

شیر تغذیه شده با علف، غنی از گلوتامین است و به تولید گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان کمک می کند ( 8 ).

در یک مطالعه با 1000 شهروند بزرگسال ایالات متحده، درک شیر و اثرات آن بر سلامتی مقایسه شد. با توجه به داده ها، اکثر شرکت کنندگان در نظرسنجی (61٪ یا تقریبا 610) معتقدند که نوشیدن شیر مفید است، در حالی که تنها بخش کوچکی (11٪) آن را مضر و بخشی دیگر (15٪) معتقدند که نوشیدن شیر ندارد. اثر درصد کمی از پاسخ دهندگان (14٪) مطمئن نیستند که چگونه مصرف متوسط ​​شیر بر سلامتی تأثیر می گذارد.

شیر را صبح ها همراه با صبحانه بدون هیچ گونه قند اضافه مصرف کنید تا سطح گلوتامین در بدن شما جبران شود. همچنین در این فرآیند استخوان های شما را تقویت می کند.

5. تخم مرغ

تخم مرغ همچنین منابع خوبی از گلوتامین است ( 9 ). صد گرم تخم مرغ حاوی 0.6 گرم گلوتامین است.

بسته به نیاز روزانه خود، ممکن است تخم مرغ را برای صبحانه یا ناهار مصرف کنید تا مقدار مورد نیاز ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه بدنتان را تامین کند. تخم مرغ یا املت آب پز، سرخ شده یا آب پز میل کنید تا طعم و تنوع را به غذای خود بیافزایید.

6. ماست

یکی دیگر از محصولات لبنی مفید، ماست دارای فواید بسیاری برای سلامتی است، مانند بهبود تعداد باکتری های روده و افزایش هضم ( 10 ). اگر به دنبال منبع غذایی گلوتامین هستید، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اطمینان حاصل کنید که ماستی که مصرف می کنید از شیر علف خوری باشد.

بهتر است به جای مصرف ماست موجود در بازار که محتوای گلوتامین پایینی دارد، یک کاسه ماست در خانه تهیه کنید و در یخچال نگهداری کنید. آن را به جای سس مایونز به سالاد خود اضافه کنید، آن را به عنوان میان وعده میل کنید یا با میوه هایی مانند انواع توت ها به عنوان دسر میل کنید. شما همچنین می توانید سیب یا موز را اضافه کنید زیرا گلوتامین نیز دارند.

7. پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا با افزودن اسید سیتریک یا آب لیمو به شیر به دست می آید که منجر به رسوب پروتئین شیر می شود. مانند شیر علف‌خوار، پنیر ریکوتای تغذیه‌شده با علف منبع خوبی از گلوتامین است ( 11 ).

با اضافه کردن کمی نمک و فلفل به آن می توانید آن را برای صبحانه میل کنید. اگر نگران افزایش وزن نیستید کمی شکر اضافه کنید. آن را به سالادها، ساندویچ‌ها و بسته‌بندی‌ها اضافه کنید تا ناهارتان خاص‌تر شود.

8. آجیل

آجیل ها منابع غنی از چربی های سالم و پروتئین هستند. گلوتامین، یک اسید آمینه ، نیز به وفور در آجیل وجود دارد ( 12 ). پرخوری این جیب های کوچک شادی آسان است، و از این رو، باید مراقب میزان مصرف آجیل باشید.

این دانه‌های مغذی را به شیک پروتئینی خانگی صبحگاهی، کاسه صبحانه، سالاد، برنج طعم‌دار و غیره اضافه کنید.

9. لوبیا

سویا و لوبیا چشم بلبلی منابع عالی گلوتامین هستند ( 13 )، ( 14 ). اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید و نمی توانید منابع حیوانی گلوتامین داشته باشید، لوبیا مصرف کنید. مصرف لوبیا همچنین می تواند به تسریع روند بهبودی آسیب کمک کند.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، لوبیا را با سبزیجات و منبع پروتئین بدون چربی مانند قارچ یا سینه مرغ آب پز میل کنید .

اشاره کوتاه

لوبیاها یک افزودنی عالی برای سوپ ها هستند زیرا طعم و مواد مغذی را اضافه می کنند. همچنین می توانید لوبیا را با برنج بپزید یا با مخلوط کردن لوبیا با مقداری سیر و سایر گیاهان و ادویه جات ترشی جات به همراه سبزیجات خام و سایر تنقلات میل کنید.

10. جعفری

جعفری گیاهی محبوب است که برای افزودن طعم و مزه به غذاهای مختلف مانند کیش و سوپ استفاده می شود. جعفری علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است، سرشار از گلوتامین نیز هست ( 11 ).

آن را به ساندویچ، نان شکم پر، هات داگ، مرغ شکم پر، ماهی کبابی، قارچ یا سوپ سبزیجات اضافه کنید.

11. سبزی با برگ تیره

سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو ، تربچه، و گشنیز، منابع خوبی از گلوتامین هستند ( 15 ). اگر به طور منظم ورزش می کنید، کمتر استراحت می کنید و همیشه احساس خستگی می کنید، گنجاندن این سبزی های برگ دار در رژیم غذایی تان سلامت شما را بهبود می بخشد و از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند.

آنها را به سالاد، ساندویچ و بسته بندی خود اضافه کنید. وعده غذایی را با یک منبع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات خوب متعادل کنید.

12. گوشت اندام

گوشت اندام مانند جگر منبع خوبی از گلوتامین است ( 16 ). اگر بدن شما به دلیل بیماری یا از دست دادن عضله به دلیل زخم گوشتی نیاز به جبران سطح گلوتامین دارد، گنجاندن جگر حیوانی در رژیم غذایی شما می تواند به تسریع این روند کمک کند.

جگر را کباب کنید و خوب مزه دار کنید. آن را با سبزی های برگ دار تیره، لوبیا آب پز، کمی آبلیمو، پاپریکا و کمی نمک میل کنید.

13. آبگوشت استخوان

آب استخوان فوق العاده سالم است و می تواند انرژی فوری را تامین کند. اگر مرتباً بیمار می‌شوید و احساس می‌کنید که ایمنی‌تان نیاز به تقویت دارد، آبگوشت استخوانی غنی از گلوتامین را مصرف کنید.

آن را در خانه با اضافه کردن استخوان گاو، سایر سبزیجات، چاشنی و 2-3 فنجان آب در قابلمه سوپ آماده کنید. درب ظرف را ببندید و به مدت 60 دقیقه به آرامی بپزید. آن را با نان یا نان سیر میل کنید.

14. مارچوبه

مارچوبه های سفید و سبز هر دو منابع خوبی از گلوتامین هستند و می توانند برای جلوگیری از از دست دادن عضلات یا تسریع زمان بهبودی استفاده شوند.

بلانچ کنید، گریل کنید یا به سوپ خود اضافه کنید. آن را همراه با سبزی های با برگ های تیره، سایر سبزیجات و یک منبع پروتئین بدون چربی میل کنید تا وعده غذایی سالمی داشته باشد.

15. حبوبات

حبوبات، مانند نخود ، نخود، عدس و لوبیا، منابع خوبی از گلوتامین هستند ( 14 ). آنها برای گیاهخواران و وگان ها عالی هستند زیرا افرادی که در این دو دسته قرار می گیرند از اسیدهای آمینه مختلفی که می توانند از گوشت حیوانات تهیه شوند محروم هستند.

حبوبات را در سوپ میل کنید یا دیپ درست کنید، پنکیک مرزه، اضافه کنید، یا کاری درست کنید تا در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

اینها بهترین غذاهای غنی از گلوتامین هستند که می توانید در رژیم غذایی خود برای تقویت عضلات، جلوگیری از از دست دادن عضلات، تقویت استخوان ها و بهبود ایمنی استفاده کنید. اجازه دهید اکنون به فواید مصرف غذاهای ارگانیک غنی از گلوتامین نگاهی بیندازیم.

فواید گلوتامین

مصرف غذاهای غنی از ال-گلوتامین از چندین جهت برای سلامتی شما مفید است. والریا دولبل ، متخصص تغذیه، می‌گوید: «ذخایر قابل توجه گلوتامین با تولید گلوتامات که برای هوشیاری، حافظه و یادگیری لازم است، مغز را راحت‌تر می‌کند تا تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی را فراهم کند. همچنین به جلوگیری از پیری مغز کمک می کند.» برای سایر مزایا به پیمایش ادامه دهید.

• با تنظیم تقسیم سلولی پوشش روده، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد ( 17 ).
• این به بدن در تولید گلوتاتیون، که یک آنتی اکسیدان قوی است، کمک می کند ( 18 ).
• تعادل pH را در بدن حفظ می کند ( 19 ).
• این به حفظ توده عضلانی کمک می کند ( 20 ).
• این به سم زدایی سلولی و سیستمیک کمک می کند ( 21 ).
• عملکرد عصبی سالم را ارتقا می دهد و حافظه و یادگیری را بهبود می بخشد ( 22 ).

از لیست بالا مشخص است که غذاهای غنی از گلوتامین برای سلامت کلی ضروری هستند. سوال بعدی این است که چه زمانی باید آگاهانه غذاهای غنی از گلوتامین را انتخاب کنید یا چه کسانی باید غذاهای غنی از گلوتامین مصرف کنند؟

چه کسانی باید غذاهای غنی از گلوتامین مصرف کنند؟

در صورتی که:

• سوختگی شدید دارند
• انجام تمرینات با شدت بالا
• حملات مکرر سرماخوردگی و آنفولانزا را تجربه کنید.
• مبتلا به بیماری سلیاک ⁱ  ، IBS ⁱ ، بیماری کرون ⁱ یا کولیت اولسراتیو هستید .   
• توده عضلانی خود را به دلیل برنامه کاهش وزن از دست داده اند.
• به دلیل زخم گوشتی توده عضلانی خود را از دست داده اند.
• به دلیل سرطان یا ایدز عضلات خود را از دست می دهند.

توجه: این نکات با در نظر گرفتن فواید مختلف گلوتامین ذکر شده است.

چه زمانی از غذاهای حاوی گلوتامین پرهیز کنیم؟

اگرچه هیچ محدودیتی برای مصرف غذاهای غنی از گلوتامین وجود ندارد، برخی از شرایط سلامتی این اجازه را نمی‌دهند. در شرایط زیر از مصرف غذاهای حاوی گلوتامین پرهیز کنید:

• اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید.
• ^اگر مبتلا به سندرم ری هستید . 
• افراد مبتلا به سرطان.
• اگر به غذاهای غنی از گلوتامین حساسیت دارید و علائمی مانند تهوع، استفراغ، کهیر و درد مفاصل را نشان می دهید.

اینفوگرافیک: 7 غذای غنی از گلوتامین که باید بخورید

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است که نقش کلیدی در چندین عملکرد بدن دارد. عواملی مانند یک رژیم ورزشی شدید یا بیماری شدید می توانند باعث کاهش سطح گلوتامین شوند. به همین دلیل است که خوردن غذاهای غنی از گلوتامین برای کمک به حفظ توده عضلانی مهم است.

ما فهرستی از 7 غذای غنی از گلوتامین را که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید گردآوری کرده ایم. برای اطلاعات بیشتر، اینفوگرافیک زیر را بررسی کنید!

سوالات متداول

چه سرطان هایی از گلوتامین تغذیه می کنند؟

والریا دولبل می‌گوید: «گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه آزاد در بدن انسان است که مسئول رشد سلول‌های نئوپلاستیک و کشت بیشتر انواع سلول‌ها است. نقش گلوتامین در سرطان نیازمند متابولیسم میزبان و گلوتامین، گردش خون و انتقال است. سرطان مغز و لوسمی سرطان های رایجی هستند که نحوه قرارگیری محصولات گلوتامین را در سلول تغییر می دهند.

علائم کمبود گلوتامین چیست؟

به گفته والریا دولبل، “علائم کمبود گلوتامین عمدتاً شامل افزایش حساسیت به علل عفونت، سرماخوردگی و آنفولانزای مکرر، دیس بیوز روده و کاهش وزن است.”

چه زمانی باید گلوتامین مصرف کنم، صبح یا شب؟

من به عنوان یک متخصص، مصرف مکمل گلوتامین را درست قبل از خواب توصیه می کنم. سطح هورمون رشد را در هنگام خواب افزایش می دهد. علاوه بر این، اثر آرام بخش دارد و با علائم استرس مقابله می کند و به شما احساس آرامش می دهد. Dolbel می گوید.

اثرات منفی گلوتامین چیست؟

واکنش آلرژیک به غذاهای غنی از گلوتامین ممکن است باعث تهوع، استفراغ، کهیر و درد مفاصل شود.

آیا ال-گلوتامین به کاهش وزن کمک می کند؟

یک مطالعه آزمایشی تأیید می کند که گلوتامین با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود متابولیسم گلوکز به کاهش وزن و کاهش دور کمر کمک می کند ( 23 ).

آیا ال-گلوتامین به هوس قند کمک می کند؟

غذاهای غنی از گلوتامین ممکن است با افزایش احساس سیری و بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز به کاهش میل به شکر کمک کنند.

آیا تخم مرغ سرشار از گلوتامات است؟

بله، تخم مرغ سرشار از گلوتامات است.

چه زمانی باید گلوتامین مصرف کنم؟

اگر به طور منظم ورزش می کنید و/یا در حال بهبودی از زخم گوشتی یا یک بیماری جدی هستید، پس از صحبت با پزشک خود، غذاهای غنی از گلوتامین یا مکمل های گلوتامین مصرف کنید.

آیا جو حاوی گلوتامین است؟

در میان غلات، جو دوسر حاوی مقدار نسبتاً بالایی گلوتامین (1.63 گرم در هر وعده) است ( 24 ).

آیا برنج گلوتامین دارد؟

برنج گلوتامین نسبتا کمی دارد و در هر 100 گرم برنج 0.3 گرم گلوتامین دارد.

چگونه گلوتامین پایین را آزمایش می کنید؟

برای اطلاع از سطح پایین گلوتامین بدن خود باید آزمایش سرم خون انجام دهید.

آیا پختن گلوتامین را از بین می برد؟

بله، پختن گلوتامین را به ویژه در سبزیجات از بین می برد.