مواد تشکیل دهنده خود را بشناسید: میگوچیست؟یک صدف غنی از اسیدهای چرب، که معمولا در غذاهای دریایی استفاده می شود، هم در آب شیرین و هم در آب شور یافت می شود.

فواید آن چیست؟
پوستی سالم تر می کند، به کاهش وزن کمک می کند و ممکن است سلامت قلب و عملکرد مغز را بهبود بخشد.

چه کسی می تواند از آن استفاده کند؟
ایمن برای مصرف بسته به حساسیت های فردی و فرآیندهای برداشت.

چند وقت؟
ایده آل است که غذاهای دریایی را در حد اعتدال مصرف کنید.

احتیاط
ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شدید شود و به دلیل آلودگی محیطی به سطوح بالای جیوه آلوده شود. بسته به برداشت و تهیه آن ممکن است دارای سموم یا مواد مضر زیادی باشد.

میگو چیست؟

میگوها سخت پوستان ده پا هستند (دارای 10 پا) که دارای دو چشم مرکب بزرگ هستند که به آنها منظره ای پانوراما از اقیانوس می دهد. آستاگزانتین، یک کاروتنوئید ⁱ  با خواص آنتی اکسیدانی قوی، موجود در میگو مسئول ظاهر رنگ صورتی و قرمز آنهاست ( 1 ).

برخلاف تصور رایج، میگو با میگو متفاوت است. آنها به گروه های مختلف تعلق دارند ( 2 ). آنها را می توان بر اساس آنها متمایز کرد:

• اندازه: میگو از میگو کوچکتر است.
• بدن: میگوها فقط یک جفت پا دارند در حالی که میگوها سه جفت پا دارند.
• روش تولید مثل: میگوها تخم های بارور شده را در بدن خود حمل می کنند، در حالی که میگوها تخم های خود را در آب رها می کنند.
• زیستگاه: میگوها عمدتاً دریایی هستند، در حالی که میگوها در آب شیرین زندگی می کنند.

حقیقت خنده دار

در حالی که میگوها معمولاً کوچک هستند (طول حدود ½ اینچ)، برخی از گونه ها می توانند بیش از 12 اینچ رشد کنند. میگوی ببری می تواند به اندازه ساعد یک بزرگسال رشد کند.

با این حال، ترکیبات غذایی آنها بسیار مشابه است. هر دو سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند. از این رو، می توانید در دستور العمل های مختلف یکی را با دیگری جایگزین کنید.
میگو بخشی جدایی ناپذیر از هر رژیم غذایی دریایی است. اما چه مواد مغذی را ارائه می دهند؟ برای اطلاع از مشخصات تغذیه ای آنها و اینکه 100 گرم (حدود 3.5 اونس) میگوی پخته شده حاوی چه چیزی است، بخوانید ( 3 ):

میگو همچنین منبع خوبی از ید، سلنیوم و ویتامین های A، D، E، B1، B2 و B3 است. آنها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند ( 4 ).

میگوها سطح کلسترول بالایی دارند، اگرچه کمتر از مقدار کل موجود در تخم مرغ هستند. برعکس، مصرف یک رژیم غذایی معمولی حاوی 300 گرم میگو، سطح تری گلیسیرید (چربی) را تا 13 درصد کاهش می دهد. یافته‌ها نتیجه می‌گیرند که مصرف متوسط ​​میگو بر پروفایل چربی کلی بدن تأثیر منفی نمی‌گذارد و نوع اسید چرب رژیم غذایی، نه سطح کلسترول رژیم غذایی، تنظیم‌کننده قوی سطح کلسترول سرم است (4 ) .

میگو یک انتخاب بسیار محبوب از غذاهای دریایی است که به دلیل داشتن فواید سلامتی متعدد شناخته شده است. بر اساس نظرسنجی سال 2022 غذا و سلامت که توسط شورای اطلاعات بین المللی غذا انجام شد، 28 درصد از 1005 آمریکایی مورد بررسی در سنین 18 تا 80 سال گزارش کردند که میگو را برای تقویت سلامت دستگاه گوارش مصرف می کنند. علاوه بر این، 39 درصد از پاسخ دهندگان میگو را با هدف ارتقای سلامت قلب و عروق، 32 درصد برای تقویت سلامت ایمنی و 44 درصد برای اهداف کاهش وزن مصرف کردند.

میگو به دلیل وجود آنتی اکسیدان آستاگزانتین، چربی های سالم و مواد معدنی بسیار مفید است. در بخش بعدی به مزایای آنها می پردازیم.

فواید سلامتی میگو

1. دارای خواص ضد پیری و محافظ پوست و مو باشد

قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید رادیکال های آزاد تولید می کند که می تواند پیری پوست را تسریع کند. مطالعات نشان می دهد که آستاگزانتین (یک آنتی اکسیدان قوی موجود در میگو) آسیب سلولی ناشی از این رادیکال های آزاد را سرکوب می کند. علاوه بر این، آستاگزانتین همچنین مکانیسم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن را تحریک می کند ( 5 ). میگو همچنین حاوی ترهالوز است، نوعی قند که از پوست و مو در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند ( 6 ). تائورین، پروتئین موجود در میگو نیز دارای خواص ضد پیری است ( 7 ).

2. ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند

التهاب مزمن ناشی از استرس اکسیداتیو می تواند خطر تخریب عصبی، سرطان و آسیب پوست را افزایش دهد. همانطور که گفته شد آستاگزانتین استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و ممکن است به درمان اختلالات التهابی پوست مانند پسوریازیس ⁱ  و درماتیت آتوپیک ⁱ  کمک کند  ( 5 ). گلیکوزامینوگلیکان، یک ترکیب زیست فعال موجود در میگو، دارای خواص ضد التهابی است و به طور قابل توجهی به کاهش هجوم سلول های التهابی به محل آسیب کمک می کند ( 9 ). 8 ). آنها همچنین حاوی یک پپتید ضد التهابی (زنجیره کوتاهی از اسیدهای آمینه) به نام فاکتور ضد لیپوپلی ساکارید میگو (SALF) هستند که به عنوان دارویی برای درمان بیماری های التهابی مجرای ادرار، واژن، دهانه رحم و لگن استفاده می شود.

3. ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد

آستاگزانتین موجود در میگو فعالیت ضد میکروبی را در برابر هلیکوباکتر پیلوری، نوعی باکتری که باعث عفونت معده می شود، نشان می دهد ( 10 ). پاتوژن می تواند به بافت معده و روده آسیب برساند. این در موش‌ها نشان داده شد، جایی که تجویز خوراکی آستاگزانتین در برابر ضایعات معده (آسیب‌ها) ناشی از اتانول محافظت می‌کند ( 11 ).

4. ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند

رگ های خونی متعددی از مغز عبور می کنند و به انتقال و مصرف اکسیژن برای کار مغز کمک می کنند. با این حال، رگ های خونی مغز حاوی آنتی اکسیدان های نسبتاً کمتری هستند و بیشتر در معرض آسیب اکسیداتیو هستند.

شواهد نشان می دهد که آستاگزانتین موجود در میگو، ثبات سلول ها و غشای میتوکندری را افزایش می دهد و می تواند در برابر تخریب عصبی ناشی از استرس اکسیداتیو، مانند بیماری پارکینسون، محافظت کند (12 ) . علاوه بر این، یک مطالعه استفاده از آستاگزانتین را به عنوان یک درمان کمکی ^در  برابر بیماری آلزایمر تأیید کرد ( 13 ).

5. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

آستاگزانتین، یک کاروتنوئید با خواص آنتی اکسیدانی، ممکن است در درمان بیماری های قلبی عروقی آترواسکلروتیک (ضخیم شدن شریان ها) مفید باشد. این اکسیداسیون لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را مهار می کند و ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان ها کمک کند ( 14 ). میگو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. مصرف EPA و DHA (اسیدهای چرب امگا 3) به ترتیب با 15% و 18% کاهش مرگ و میر CVD در مردان و زنان همراه بود ( 15 ).

6. ممکن است باعث کاهش وزن شود

میگوها کالری کمی دارند و کربوهیدرات ندارند. علاوه بر این، محتوای روی آنها ممکن است سطح لپتین را در بدن افزایش دهد، که به طور همزمان می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. لپتین هورمونی است که ذخیره و استفاده از چربی و انرژی را در سراسر بدن تنظیم می کند و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد ( 16 ). میگوها همچنین سرشار از ید هستند که می تواند به تنظیم وزن بدن از طریق تعامل با تیروئید کمک کند، غده ای که نقش اساسی در متابولیسم بدن و تنظیم وزن بدن دارد (17 ) .

7. ممکن است از دید شما محافظت کند

AMD (دژنراسیون ماکولا وابسته به سن) علت اصلی از دست دادن شدید بینایی در بین افراد بالای 60 سال است. هپارینوئید میگو دارای خواص ضد رگ زایی (جلوگیری از تشکیل رگ های خونی جدید)، ضد التهابی و ضد انعقاد (رقیق کننده خون) است. ممکن است به درمان AMD نئوواسکولار و سایر بیماری‌های آنژیوپرولیفراتیو، شرایطی که شامل رشد سریع عروق خونی است، کمک کند ( 18 ).

شما می توانید به روش های مختلفی میگو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ما چند دستور العمل میگوی خوشمزه را برای شما جمع آوری کرده ایم که می توانید آن را در خانه امتحان کنید. نگاهی به زیر بیندازید!

چگونه میگو را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

1. اسکمپی میگو

آنچه شما نیاز دارید

• 500 گرم میگو (پوست کنده و رگه شده)
• 250 گرم پاستا مو فرشته
• سیر 4 حبه (ریز شده)
• 1 فنجان شراب سفید خشک
• 3/4 فنجان پنیر پارمزان (رنده شده)
• 1/2 فنجان کره
• 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه (خرد شده)
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه (ساییده شده)
• 2 قاشق غذاخوری نمک
• آب به میزان لازم

نحوه تهیه

1. آب نمک را در یک قابلمه بزرگ بجوشانید. پاستا را اضافه کنید و تفت دهید تا آل دنته شود. آب را دور بریزید.
2. کره را در قابلمه ای روی حرارت متوسط ​​آب کنید و میگو و سیر را اضافه کنید. به مدت 3 تا 5 دقیقه مدام هم بزنید.
3. شراب و فلفل را اضافه کنید. بگذارید 30 ثانیه بجوشد و مدام هم بزنید.
4. میگو و پاستا را در یک کاسه مخلوط کنید. با پنیر و جعفری تزئین کنید.

2. میگو سیر

آنچه شما نیاز دارید

• 500 گرم میگو (پوست کنده و رگه شده)
• 1 ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 6 حبه سیر (ریز شده)
• 3 قاشق غذاخوری آب لیمو
• 1 قاشق غذاخوری آب نمک کپر
• 1/3 فنجان جعفری تازه (خرد شده)
• 1/4 قاشق چایخوری تکه های فلفل قرمز
• نمک، به میزان لازم
• آب به میزان لازم

نحوه تهیه

1. روغن زیتون را در یک تابه سنگین گرم کنید تا شروع به دود شدن کند. میگوها را به طور یکنواخت در یک لایه پخش کنید و یک دقیقه بدون هم زدن بپزید.
2. نمک اضافه کنید. یک دقیقه بجوشانید تا میگوها صورتی شوند.
3. سیر و تکه های فلفل قرمز را اضافه کنید. یک دقیقه هم بزنید و بپزید.
4. آب لیمو، نمک کپر، کره و نیمی از جعفری را اضافه کنید.
5. حدود یک دقیقه یا تا زمانی که کره آب شده و سس غلیظ شود بپزید.
6. اگر سس کره خیلی غلیظ شد یک قاشق چایخوری آب اضافه کنید. میگو را به ظرفی منتقل کنید و به مدت 2 دقیقه به پختن سس ادامه دهید. نمک را به مزه اضافه کنید.
7. سس ماهیتابه را به میگو اضافه کنید و باقیمانده جعفری را روی آن بپاشید. خدمت!

3. میگو کاجون

آنچه شما نیاز دارید

• 500 گرم میگو (پوست کنده و رگه شده)
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
• 1 قاشق چایخوری پاپریکا
• 3/4 قاشق چایخوری آویشن خشک
• 3/4 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
• 1/4 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه، آسیاب شده
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل کاین

نحوه تهیه

1. پاپریکا، آویشن، پونه کوهی، پودر سیر، نمک، فلفل و فلفل کاین را در یک کیسه پلاستیکی قابل مهر و موم مخلوط کنید.
2. میگو را در کیسه بریزید و تکان دهید.
3. روغن را در یک تابه نچسب بزرگ روی شعله متوسط ​​رو به بالا گرم کنید
4. مخلوط را به آن اضافه کنید و به آرامی میگو را حدود 4 دقیقه هم بزنید تا صورتی روشن شود.

اشاره کوتاه

مردم برخی از نقاط جهان میگو را همراه با سر آن می خورند که وقتی پخته می شود طعمی غنی و بافتی ترد دارد. همچنین می‌توانید خمیر میگو (که می‌تواند به عنوان آبگوشت یا طعم‌دهنده کاری استفاده شود) با سرخ کردن سرها در روغن و آسیاب کردن آن‌ها به صورت خمیر درست کنید.

این نمودار حجم صادرات جهانی میگو و میگوهای آب سرد زنده، تازه یا سرد شده را در سال 2021 نشان می دهد. آلمان با صادرات تقریباً 3855 تن میگو و میگوی سردآبی در سرتاسر جهان در صدر جدول قرار دارد.

صادرکنندگان پیشرو جهانی میگو و میگو

منبع: Statistaمتأسفانه، میگو برای همه مناسب نیست. ممکن است پس از مصرف در برخی افراد عوارض نامطلوبی ایجاد کند.

عوارض جانبی احتمالی

1. ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شود

گفته می شود که تروپومیوزین، پروتئین ماهیچه ای میگو، در بسیاری از افراد واکنش های آلرژیک ایجاد می کند. خارش در دهان و گلو و تورم لب ها شایع ترین علائم هستند ( 19 ).

آلرژی به صدف 10.3 درصد از جمعیت عمومی را تحت تاثیر قرار می دهد. حدود 2 درصد از 14949 آمریکایی که مورد مطالعه قرار گرفتند، حساسیت به صدف را گزارش کردند. در بزرگسالان (2.5%) بیشتر از کودکان (0.5%) بود. بر اساس تحقیقی که بر اساس پرونده الکترونیک سلامت (EHR) در ایالات متحده انجام شده است، آلرژی غذایی صدف (0.9٪) در فهرست آلرژی های غذایی پیشتاز است و پس از آن بادام زمینی (0.5٪) قرار دارد .

2. ممکن است آلوده به فلزات سنگین باشد

میگوها تغذیه کننده کف هستند و اگر محیط اطرافشان آلوده باشد، مستعد تجمع فلزات سنگین هستند. در نتیجه، نگرانی هایی در مورد سطوح جیوه و سایر فلزات سنگین مانند کادمیوم در میگو ایجاد شده است.

با این حال، بیشتر میگوهایی که می خوریم در مزارع پرورش می یابند که تغذیه و زیستگاه آنها دائماً تحت نظارت است. از این رو، احتمال آلودگی به جیوه در میگو کم است. با این وجود، مصرف میگو را متعادل کنید تا در سمت امن باقی بمانید.

اینفوگرافیک: 5 دلیل برای گنجاندن میگو در رژیم غذایی

میگو، مانند هر غذای دریایی دیگری، منبع عالی از چربی های امگا 3 است که در درجه اول به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر هستند که ممکن است به شما کمک کند زندگی سالم تری داشته باشید. اینفوگرافیک زیر دلایلی را نشان می دهد که شما را در مورد گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود بسیار هیجان زده می کند. نگاهی بیاندازید.

اینفوگرافیک: 5 دلیل برای گنجاندن میگو در رژیم غذایی

میگو، مانند هر غذای دریایی دیگری، منبع عالی از چربی های امگا 3 است که در درجه اول به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر هستند که ممکن است به شما کمک کند زندگی سالم تری داشته باشید. اینفوگرافیک زیر دلایلی را نشان می دهد که شما را در مورد گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود بسیار هیجان زده می کند. نگاهی بیاندازید.

سوالات متداول

آیا میگو یک غذای فوق العاده است؟

آره. میگو منبع خوبی از پروتئین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین است که آن را به یک ابر غذای غلیظ تبدیل می کند.

آیا میگو برای شما مفید است؟

بله، میگو برای سلامت کلی شما مفید است. از سلامت مغز و عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند. کالری کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.

میگو با هورمون های شما چه می کند؟

اطلاعات کمتری در مورد اثراتی که میگو ممکن است بر هورمون های شما داشته باشد وجود دارد.

آیا میگو برای کبد مفید است؟

آره. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که رژیم غذایی غنی از میگو به دلیل وجود چربی های مفید به کاهش سطح کلسترول کبد و دفع استروئیدها کمک می کند ( 20 ).

کدام سالم تر است: میگو یا سالمون؟

ماهی سالمون. ماهی سالمون از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مفیدتر است و کلسترول کمتری نسبت به میگو دارد ( 3 )، ( 21 ).

آیا میگو برای دستگاه گوارش شما مفید است؟

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف میگو ممکن است برای سیستم گوارش شما مفید باشد.

آیا میگو برای جریان خون مفید است؟

احتمالا. میگو حاوی پروتئین های مفید و آنتی اکسیدان هایی است که به محافظت از مویرگ های خون در برابر آسیب کمک می کند. میگو ممکن است به کاهش فشار خون بالا نیز کمک کند ( 22 ).

آیا میگوها نمک زیادی دارند؟

آره. میگوها دارای سدیم نسبتا بالایی هستند، زیرا میگوهای تازه حاوی حدود 111 میلی گرم سدیم در هر وعده 100 گرمی هستند. میگوی کنسرو شده ممکن است غلظت نمک بیشتری داشته باشد زیرا نمک را از آب نمک جذب می کند ( 3 ).